🎶 2022-03-11 20:16:02 – 巴黎/法国。
大多数人一生中大约三分之一的时间都在睡觉，但对许多人来说，这种活动并不像它应该的那样自然或舒适。
根据美国睡眠协会的数据，美国多达 70 万成年人患有睡眠障碍，每年造成约 16 亿美元的医疗费用。 失眠是最常见的问题，三分之一的成年人在其生命中的某个阶段受到影响，十分之一的人长期受到影响。 睡眠不足与各种健康问题有关，包括 1 型糖尿病、心力衰竭、高血压、抑郁、肥胖、免疫系统减弱和性欲低下。
如果你能与斗争联系起来，你可能想考虑尝试一种无毒的方法：听音乐。
数十年的研究表明，许多类型的音乐可以帮助人们更快入睡并改善整体睡眠质量。 2018 年发表在 PLOS One 杂志上的一项针对 615 名成年人的在线调查发现，62% 的人表示他们偶尔会在晚上听音乐以帮助他们入睡，35% 的人每周至少使用一次，4% 的人每晚都使用它。 （研究人员指出，他们的样本可能不代表一般人群。）
我们尝试了我们自己的（绝对不科学的）推特民意调查，看看有多少人使用音乐来帮助他们入睡。 总体而言，28%（在 218 名受访者中）经常使用它，而大约 12% 的人表示他们已经尝试过，但对他们没有用。
如果睡前听音乐听起来像是一种吸引人的打瞌睡方式，那么有专业人士——音乐治疗师——可以帮助你成功地使用这种技术。
“音乐疗法及其睡眠研究作为一种新颖、具有文化敏感性、具有成本效益和安全的干预措施正在获得动力，”新西奈山贝丝以色列路易斯阿姆斯特朗音乐和医学中心的音乐治疗师兼创始主任 Joanne Loewy约克，告诉 BuzzFeed 新闻。 “我们的大脑喜欢可预测性并且喜欢模式。 因此，通过音乐和音乐疗法，我们可以通过帮助人们引起放松反应来解决睡眠问题。
虽然音乐可能不能替代医生开出的药物或治疗睡眠问题的疗法，但您不需要有睡眠障碍或音乐倾向尝试它以获得更好的睡眠。.
为什么音乐可以帮助一些人入睡？
全天听音乐通常可以帮助人们感觉良好，并分散他们对可能导致焦虑或抑郁的压力源的注意力。 事实证明，晚上也是如此，音乐可以帮助一些人更快入睡，获得更好的睡眠质量。
根据 2012 年发表在《国际护理研究杂志》上的一项研究，25 名患有慢性失眠症的成年人在睡前 45 分钟听“舒缓”音乐 XNUMX 天后，整体休息得到改善，第二阶段睡眠时间缩短（非-嗜睡症）。 REM 睡眠）和与不听音乐的对照组相比延长 REM 睡眠。 REM 睡眠与梦境和深度睡眠有关，这对认知功能、记忆、情绪处理和学习至关重要。
2014 年发表在《替代与补充医学杂志》上的一项研究在具有较长睡眠潜伏期的年轻人身上发现了类似的发现，这意味着他们平均需要 10 分钟或更长时间才能入睡。
听音乐可以帮助你入睡的部分原因是因为它可以降低压力荷尔蒙皮质醇，释放快乐和满足感的神经递质如多巴胺，并启动你的神经系统。从“战斗或逃跑”到“休息和消化模式”根据佛罗里达大学神经病学睡眠诊所主任 Michael Jaffee 博士的说法。
此外，随着时间的推移，您的呼吸和心率可以与音乐同步。 这种现象，称为夹带，促进放松。 Jaffee 告诉 BuzzFeed 新闻，大部分提高睡眠质量的音乐通常以每分钟 60 到 80 次的速度播放，这接近于 60 岁左右的成年人的正常静息心率，每分钟 100 次。 （音乐也被证明对早产儿有这种影响，改善他们的饮食行为和吸吮习惯。）
睡前听音乐还可以分散您对外界交通等其他噪音的注意力，类似于白噪音机器。 然而，与音乐不同的是，白噪声（想想呼呼的风扇或静态收音机）以相同的频率发出一致、同步的声音，可以淹没更多间歇性和分散注意力的背景噪声。 睡眠研究人员经常将自然声音（如雨声或瀑布声）视为白噪声。
在经验音乐学实验室工作的音乐学家托马斯·迪克森 (Thomas Dickson) 表示，白噪声没有像音乐那样对睡眠的研究得到充分的研究，但前者可能对某些人更有益，因为它的一致性可能比音乐更不易分散注意力。澳大利亚新南威尔士大学。 然而，他补充说，对于那些觉得它很烦人的人来说，白噪声可能是一种不太有用的睡眠工具。
帮助人们入睡的音乐类型千差万别。 （迪克森说他的研究发现，从古典音乐到环境音乐再到流行音乐和民歌都可以。）你应该尝试任何适合你的音乐类型，但它可能最适合你。选择更多的歌曲不要鼓励跳舞，声音柔和，没有歌词。
Jaffee 说，你要避免在睡觉时戴耳机，因为它们可能会导致听力受损或头痛。 它们还可能阻止您听到家中的安全警报或问题。
相反，专家建议在带有自动计时器的扬声器上播放音乐，这样它就不会整夜播放。 也就是说，如果你和一个觉得无聊的人同床共枕，听你的音乐可能会很困难。 可能需要与您的伴侣进行一些谈判。
记住，你必须要有耐心，迪克森警告说。 一般来说，研究表明，每晚睡前在同一时间听音乐大约需要三到四个星期才能改善睡眠质量。
Jaffee 建议先在白天听音乐，看看它是否能带来放松和快乐，从而帮助您在晚上入睡。 （避免会引发强烈情绪反应的音乐，这可能会适得其反。）
音量也很重要。 迪克森说，目标是低于 50 分贝（大约像安静的冰箱或中雨一样响亮），或者只是从“尽可能安静”的音量开始。
以下是您应该遵循的一些一般健康睡眠习惯：
- 避免使用电子设备、阅读、看电视或在床上工作
- 只在中午之前喝咖啡因
- 让你的卧室尽可能黑暗
- 下午 14 点前锻炼——否则内啡肽会使人难以入睡
- 每天晚上在同一时间睡觉，即使在周末
- 让宠物远离你的卧室，尤其是猫
- 如果可以的话，试着每晚睡 12 到 12 个小时（孩子应该睡 16 到 XNUMX 个小时；婴儿应该睡 XNUMX 到 XNUMX 个小时）
请记住，任何随机音乐可能会或可能不会对您有用。 Calm、Headspace 和 BetterSleep 等流行的睡眠和放松应用程序可能是更好的选择； 他们提供预先录制的音乐或允许您创建自己的声音剪辑。
对于更加个性化的方法，音乐治疗师可以选择或创建满足您特定需求的曲调和协议。
什么是音乐治疗师？
音乐治疗师接受过心理学、医学和音乐方面的培训，并作为独立的临床医生与医生、心理学家、听力学家、社会工作者和行为健康专家一起工作，仅举几例。
多年来，他们一直在医院和疗养院等场所使用音乐来安抚患有痴呆症的成年人，提高自闭症儿童的沟通能力，并减轻住院患者的痛苦。
音乐治疗师还治疗尽管药物或认知行为疗法仍然难以入睡的人，这有助于人们改变他们对睡眠的看法并养成健康的睡前习惯。
纽约音乐治疗师 Loewy 说，任何人都可以打电话预约音乐治疗师来治疗睡眠问题，但人们通常会被其他医生（如精神科医生）转介给专业人士。
Loewy 说，首先，音乐治疗师会“开出”有益的睡眠习惯，例如避免在睡前至少两小时进食。 其他会议涉及您为什么无法入睡、您的童年、生活创伤、睡前习惯以及对不同声音和乐器的一般好恶。 结果：他们可以为您创建自定义曲目或播放列表。
使用她开发的睡眠音乐镇静方案，Loewy 首先播放熟悉或引起人们安全感的音乐或歌曲。 然后，如果患者需要，她会删除所有歌词，并更改节拍（节拍和小节）。 然后她可以实现乐器的声音并重新调整音高、和声和旋律，以匹配和改善人的呼吸。
最终的作品是一个独特而简单的可预测、重复和舒适的声音集合，“大脑正在寻找放松的东西，”Loewy 说。 在临床环境中进行几次实时收听会议以了解患者对音乐的反应后，她可以在睡前半小时开始为家庭收听开出播放列表。
Loewy 说，对于某些人来说，这些播放列表可以持续 15 到 20 分钟，但对于其他严重焦虑的人来说，它们可以持续大约 40 分钟。
然而，音乐治疗课程或治疗没有公式，包括每次访问的时间长度； 治疗计划可以从三个月到五年不等。 她说，这取决于一个人的独特情况。 例如，担心儿子最近失业的 60 岁老人可能需要比照顾楼上吵闹邻居的 25 岁老人更长的时间。
虽然睡眠应用程序可能对某些人有所帮助，但 Loewy 并不喜欢。
“我相信个人评分，因为这些应用程序假设人们喜欢某种类型的音乐，这种音乐往往是通用的，缺乏文化和节奏转换。 我不觉得他们很放松，”洛伊说。 与音乐治疗师所提供的相比，“这就像去餐馆和去真正的法国餐馆之间的区别”。
如何找到音乐治疗师
音乐治疗师认证委员会的一位发言人告诉 BuzzFeed 新闻，目前有 9 名获得委员会认证的音乐治疗师。 其中，712 人在美国工作。
美国音乐治疗协会 2019 年的一项调查发现，根据近 2018 名专业人士的反馈，3 年有超过 000 万人接受了音乐治疗服务。 然而，目前尚不清楚有多少人因睡眠问题而接受音乐疗法，特别是。
调查还显示，美国个人音乐治疗课程的平均费用为每小时 77 美元。 小组会议的费用约为每小时 88 美元。
根据您居住的地方，音乐疗法是一项 Medicare 或 Medicaid 有偿服务。 据 AMTA 称，一些私人保险公司，如 Blue Cross Blue Shield、United Healthcare、Cigna 和 Aetna 将为这项服务付费。 该协会称，一般来说，音乐疗法与其他类型一样，在获得预先批准并且“在医学上或行为上被认为是实现患者治疗目标所必需的”时是可以报销的。
该服务还可以…
来源： 评论 新闻
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