🎶 2022, 03:11:20 — Париж/Франция.
Большинство людей проводят во сне около трети всей своей жизни, но для многих эта активность не так естественна и комфортна, как могла бы быть.
По данным Американской ассоциации сна, до 70 миллионов взрослых в Соединенных Штатах страдают от расстройства, которое нарушает их сон, что приводит к ежегодным медицинским расходам примерно на 16 миллиардов долларов. Бессонница — наиболее распространенная проблема, от которой в какой-то момент жизни страдает каждый третий взрослый, а хронически — каждый десятый. Плохой сон был связан с различными проблемами со здоровьем, включая диабет 1 типа, сердечную недостаточность, высокое кровяное давление, депрессию, ожирение, ослабленную иммунную систему и низкое либидо.
Если вы можете относиться к этой борьбе, вы можете подумать о том, чтобы попробовать подход без наркотиков: слушать музыку.
Десятилетия исследований показывают, что многие виды музыки могут помочь людям быстрее заснуть и улучшить общее качество сна. Онлайн-опрос 2018 взрослых, проведенный в 615 году в журнале PLOS One, показал, что 62% сказали, что время от времени слушают музыку по ночам, чтобы помочь им уснуть, 35% использовали ее не реже одного раза в неделю и 4% использовали ее каждую ночь. (Исследователи отметили, что их выборка может не быть репрезентативной для населения в целом.)
Мы провели собственный (явно ненаучный) опрос в Твиттере, чтобы узнать, сколько людей используют музыку, чтобы помочь себе уснуть. В целом, 28% (из 218 респондентов) используют его регулярно, а около 12% сказали, что пробовали, но у них это не сработало.
Если прослушивание музыки перед сном кажется привлекательным способом задремать, есть профессионалы — музыкальные терапевты, которые могут помочь вам успешно использовать эту технику.
«Музыкальная терапия и связанные с ней исследования сна набирают обороты как новое, учитывающее культурные особенности, рентабельное и безопасное вмешательство», — Джоан Лоуи, музыкальный терапевт и директор-основатель Центра музыки и медицины Луи Армстронга на горе Синай, Бет Исраэль в Нью-Йорке. Йорк, сообщил BuzzFeed News. «Наш мозг любит предсказуемость и любит шаблоны. Итак, с музыкой и музыкальной терапией у нас есть особые способы справиться со сном, помогая людям вызвать реакцию расслабления.
Хотя музыка, вероятно, не заменит прописанные врачом лекарства или методы лечения проблем со сном, вам не обязательно иметь расстройство сна или склонность к музыке, чтобы попробовать ее для улучшения сна.
Почему музыка помогает некоторым людям уснуть?
Прослушивание музыки в течение дня часто может помочь людям почувствовать себя лучше и отвлечь их от факторов стресса, которые могут способствовать возникновению беспокойства или депрессии. Оказывается, то же самое верно и ночью, и музыка может помочь некоторым людям быстрее заснуть и улучшить качество сна.
Согласно исследованию 2012 года, опубликованному в Международном журнале сестринских исследований, 25 взрослых с хронической бессонницей, которые слушали «успокаивающую» музыку в течение 45 минут перед сном в течение четырех дней, улучшили общий отдых, укорочили сон на втором этапе (более легкая стадия у неспящих). -сомнитики). БДГ-сон) и продолжительность БДГ-сна по сравнению с контрольной группой, которая не слушала музыку. Быстрый сон связан со сновидениями и более глубоким сном, который необходим для когнитивных функций, памяти, обработки эмоций и обучения.
Исследование 2014 года, опубликованное в Журнале альтернативной и дополнительной медицины, обнаружило аналогичные результаты у молодых людей с длительной латентностью сна, то есть им требовалось в среднем 10 минут или более, чтобы заснуть.
Одна из причин, по которой прослушивание музыки может помочь вам уснуть, заключается в том, что она снижает уровень гормона стресса кортизола, высвобождает нейротрансмиттеры удовольствия и удовлетворения, такие как дофамин, и запускает вашу нервную систему. по словам доктора Майкла Джаффи, директора Клиники неврологии сна в Университете Флориды.
Кроме того, ваше дыхание и частота сердечных сокращений могут со временем синхронизироваться с музыкой. Это явление, называемое увлечением, способствует расслаблению. Джаффи рассказал BuzzFeed News, что большая часть музыки, улучшающей качество сна, обычно воспроизводится с частотой от 60 до 80 ударов в минуту, что близко к нормальной частоте сердечных сокращений взрослого человека в покое, составляющей около 60 ударов в минуту при 100 ударах в минуту. (Было также показано, что музыка оказывает такое же влияние на недоношенных детей, улучшая их пищевое поведение и привычку сосать.)
Прослушивание музыки перед сном также может отвлечь вас от других шумов, например, от уличного движения, похожего на машины с белым шумом. Однако, в отличие от музыки, белый шум (например, жужжание вентиляторов или статическое радио) излучает последовательные, одновременные звуки на тех же частотах, которые могут заглушить более прерывистый и отвлекающий фоновый шум. Исследователи сна часто считают звуки природы, такие как дождь или шум водопада, также белым шумом.
По словам Томаса Диксона, музыковеда, работающего в Лаборатории эмпирического музыковедения, белый шум не так хорошо изучен, как музыка для сна, но первый может быть более полезным для некоторых людей, потому что его постоянство может меньше отвлекать, чем музыка. Университет Нового Южного Уэльса в Австралии. Однако белый шум может быть менее полезным инструментом сна для людей, которые его раздражают, добавил он.
Жанры музыки, которая помогает людям уснуть, сильно различаются. (Диксон сказал, что его исследование показало, что все, от классической музыки до эмбиент-музыки, поп-музыки и народных песен, может работать.) Вы должны попробовать любой тип музыки, который вам подходит, но он может быть лучшим для вас. , имеют мягкий звук и не имеют текста.
По словам Джеффи, вам следует избегать ношения наушников во время сна, потому что они могут повредить слух или вызвать головные боли; они также могут помешать вам услышать охранную сигнализацию или проблемы в вашем доме.
Вместо этого эксперты рекомендуют включать музыку через динамик с автоматическим таймером, чтобы она не звучала всю ночь. Тем не менее, слушать музыку может быть сложно, если вы делите постель с кем-то, кому это скучно. Некоторые переговоры с вашим партнером могут быть необходимы.
Помните, вы должны быть терпеливы, предупреждает Диксон. Как правило, исследования показывают, что для улучшения качества сна требуется около трех-четырех недель постоянного прослушивания музыки перед сном в одно и то же время каждую ночь.
Джеффи рекомендует сначала слушать музыку в течение дня, чтобы увидеть, вызывает ли она расслабление и радость, которые могут помочь вам уснуть ночью. (Избегайте музыки, которая вызывает сильные эмоциональные реакции, которые могут быть контрпродуктивны для расслабления.)
Объем тоже имеет значение. Стремитесь к чему-либо ниже 50 децибел (примерно так же громко, как тихий холодильник или умеренный дождь), сказал Диксон, или просто начните с громкости «как можно тише, насколько это возможно».
Вот некоторые общие привычки здорового сна, которым вы должны следовать:
- Избегайте электронных устройств, чтения, просмотра телевизора или работы в постели.
- Пейте кофеин только до полудня
- Держите вашу спальню как можно темнее
- Занимайтесь спортом до 14:XNUMX, иначе эндорфины могут помешать заснуть.
- Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь, даже в выходные
- Держите домашних животных подальше от спальни, особенно кошек.
- Стремитесь спать от семи до девяти часов в сутки, если можете (дети должны спать от девяти до 12 часов, младенцы должны спать от 12 до 16 часов)
Имейте в виду, что любая случайная музыка может или не может помочь вам. Популярные приложения для сна и релаксации, такие как Calm, Headspace и BetterSleep, могут быть лучшим вариантом; они предлагают предварительно записанную музыку или позволяют создавать собственные звуковые клипы.
Для еще более индивидуального подхода музыкальные терапевты могут выбирать или создавать мелодии и протоколы, соответствующие вашим конкретным потребностям.
Что такое музыкальный терапевт?
Музыкальные терапевты обучаются психологии, медицине и музыке и работают в качестве независимых клиницистов вместе с врачами, психологами, аудиологами, социальными работниками и специалистами по поведенческому здоровью, и это лишь некоторые из них.
В течение многих лет они использовали музыку в таких местах, как больницы и дома престарелых, чтобы успокоить взрослых с деменцией, улучшить коммуникативные навыки у детей с аутизмом и уменьшить боль у пациентов в больницах.
Музыкальные терапевты также лечат людей, которые все еще имеют проблемы со сном, несмотря на лекарства или когнитивно-поведенческую терапию, которая помогает людям изменить свое отношение ко сну и выработать здоровые привычки перед сном.
По словам Лоуи, музыкального терапевта из Нью-Йорка, любой может позвонить и записаться на прием к музыкальному терапевту для лечения проблем со сном, но чаще всего людей направляют к профессионалам другие врачи, такие как психиатры.
По словам Лоуи, сначала музыкальный терапевт «пропишет» полезные привычки сна, например, отказ от еды по крайней мере за два часа до сна. Другие сеансы касаются того, почему вы не можете уснуть, вашего детства, жизненных травм, привычек перед сном, а также общих симпатий и антипатий, когда речь идет о различных звуках и инструментах. Результат: они могут создавать собственные треки или плейлисты специально для вас.
Используя разработанный ею протокол успокоения музыкой для сна, Лоуи начинает с воспроизведения музыки или песен, которые знакомы или вызывают у людей чувство безопасности. Затем она удаляет все тексты, если этого хотят пациенты, и меняет размер (доли и такты). Затем она может реализовать инструментальные звуки и изменить высоту тона, гармонию и мелодию, чтобы они соответствовали и улучшали дыхание человека.
Окончательная композиция представляет собой уникальный, но простой набор предсказуемых, повторяющихся и успокаивающих звуков, «то, что мозг ищет, чтобы расслабиться», — сказал Лоуи. После нескольких сеансов прослушивания в режиме реального времени в клинических условиях, чтобы увидеть, как пациенты реагируют на музыку, она может прописать плейлисты для домашнего прослушивания, начиная за полчаса до сна.
По словам Лоуи, для некоторых эти плейлисты могут длиться от 15 до 20 минут, но для других с сильным беспокойством, например, они могут длиться около 40 минут.
Тем не менее, не существует формулы для сеансов музыкальной терапии или лечения, включая продолжительность каждого посещения; планы лечения могут варьироваться от трех месяцев до пяти лет. По ее словам, это просто зависит от уникальной ситуации человека. Например, 60-летнему человеку, который беспокоится о том, что его сын недавно потерял работу, могут потребоваться более длительные сеансы, чем 25-летнему человеку, ухаживающему за шумным соседом сверху.
Хотя приложения для сна могут помочь некоторым людям, Лоуи не их поклонник.
«Я верю в индивидуальный рейтинг, потому что приложения предполагают, что людям нравится определенный тип музыки, который имеет тенденцию быть общим и лишенным культуры и перехода темпа. Я не нахожу их очень расслабляющими», — сказал Лоуи. По сравнению с тем, что предлагают музыкальные терапевты, «это как разница между походом в ресторан и походом в настоящий французский ресторан».
Как найти музыкального терапевта
В настоящее время насчитывается 9 712 сертифицированных музыкальных терапевтов, сообщил BuzzFeed News представитель Сертификационного совета музыкальных терапевтов. Из этого числа 9 129 человек работают в США.
Опрос, проведенный Американской ассоциацией музыкальной терапии в 2019 году, показал, что более миллиона человек получили услуги музыкальной терапии в 2018 году на основе ответов почти 3 специалистов. Однако неясно, сколько людей получают музыкальную терапию, в частности, при проблемах со сном.
Опрос также показал, что средняя плата за индивидуальные сеансы музыкальной терапии в Соединенных Штатах составляет 77 долларов в час. групповые занятия стоят около 88 долларов в час.
В зависимости от того, где вы живете, музыкальная терапия является возмещаемой услугой Medicare или Medicaid. По данным AMTA, некоторые частные страховые компании, такие как Blue Cross Blue Shield, United Healthcare, Cigna и Aetna, будут платить за эту услугу. Как правило, музыкальная терапия, как и другие виды, подлежит возмещению, если она предварительно одобрена и «считается необходимой с медицинской или поведенческой точки зрения для достижения целей лечения пациента», согласно ассоциации.
Услуга также может быть…
ИСТОЧНИК: Отзывы Новости
Не стесняйтесь поделиться нашей статьей в социальных сетях, чтобы дать нам солидный импульс. 🎵