La musique peut améliorer votre sommeil, et il y a des thérapeutes qui peuvent vous guider

🎶 2022-03-11 20:16:02 – Paris/France.

La plupart des gens passent environ un tiers de leur vie entière à dormir, mais pour beaucoup, l’activité n’est pas aussi naturelle ou réconfortante qu’elle pourrait l’être.

Selon l’American Sleep Association, jusqu’à 70 millions d’adultes aux États-Unis souffrent d’un trouble qui perturbe leur sommeil, ce qui entraîne environ 16 milliards de dollars de frais médicaux chaque année. L’insomnie est le problème le plus courant, affectant 1 adulte sur 3 à un moment donné de sa vie et 1 sur 10 de manière chronique. Un mauvais sommeil a été lié à divers problèmes de santé, notamment le diabète de type 2, l’insuffisance cardiaque, l’hypertension artérielle, la dépression, l’obésité, un système immunitaire affaibli et une faible libido.

Si vous pouvez vous identifier à la lutte, vous voudrez peut-être envisager d’essayer une approche sans médicament : écouter de la musique.

Des décennies de recherche suggèrent que de nombreux types de musique peuvent aider les gens à s’endormir plus rapidement et à améliorer la qualité globale du sommeil. Une enquête en ligne menée en 2018 auprès de 615 adultes publiée dans la revue PLOS One a révélé que 62 % ont déclaré écouter occasionnellement de la musique la nuit pour les aider à dormir, 35 % l’utilisaient au moins une fois par semaine et 4 % l’utilisaient chaque nuit. (Les chercheurs ont noté que leur échantillon pourrait ne pas être représentatif de la population générale.)

Nous avons essayé notre propre sondage Twitter (décidément non scientifique) pour voir combien de personnes utilisent la musique pour les aider à dormir. Dans l’ensemble, 28 % (parmi 218 répondants) l’utilisent régulièrement, tandis qu’environ 12 % ont déclaré l’avoir essayé, mais cela n’a pas fonctionné pour eux.

Si écouter de la musique avant de se coucher semble être une façon attrayante de s’assoupir, il existe des professionnels – les musicothérapeutes – qui peuvent vous aider à utiliser cette technique avec succès.

« La musicothérapie et ses recherches sur le sommeil gagnent du terrain en tant qu’intervention nouvelle, culturellement sensible, rentable et sûre », Joanne Loewy, musicothérapeute et directrice fondatrice du Louis Armstrong Center of Music and Medicine au Mount Sinai Beth Israel à New York, a déclaré à BuzzFeed News. « Notre cerveau aime la prévisibilité et se nourrit de modèles. Ainsi, avec la musique et la musicothérapie, nous avons des moyens particuliers d’aborder le sommeil en aidant les gens à induire une réponse de relaxation.

Bien que la musique ne remplace probablement pas les médicaments ou les thérapies prescrits par un médecin pour les problèmes de sommeil, vous n’avez pas besoin d’avoir un trouble du sommeil ou d’être musicalement enclin à l’essayer pour un meilleur sommeil.

Pourquoi la musique aide-t-elle le sommeil de certaines personnes ?

Écouter de la musique tout au long de la journée peut souvent aider les gens à se sentir bien et les distraire des facteurs de stress qui peuvent contribuer à l’anxiété ou à la dépression. Il s’avère que la même chose est vraie la nuit, et la musique peut aider certaines personnes à s’endormir plus rapidement et à avoir un sommeil de meilleure qualité.

Selon une étude de 2012 publiée dans l’International Journal of Nursing Studies, 25 adultes souffrant d’insomnie chronique qui écoutaient de la musique « apaisante » pendant 45 minutes avant de se coucher pendant quatre jours avaient amélioré leur repos général, raccourci le sommeil de la deuxième étape (une étape plus légère chez les non-somniaques). sommeil paradoxal) et un sommeil paradoxal prolongé par rapport à un groupe témoin qui n’écoutait pas de musique. Le sommeil paradoxal est associé à des rêves et à un sommeil plus profond, ce qui est essentiel pour la fonction cognitive, la mémoire, le traitement émotionnel et l’apprentissage.

Une étude de 2014 publiée dans le Journal of Alternative and Complementary Medicine a fait un constat similaire chez les jeunes adultes ayant une longue latence de sommeil, ce qui signifie qu’ils ont mis en moyenne 10 minutes ou plus à s’endormir.

Une partie de la raison pour laquelle écouter de la musique peut vous aider à dormir est qu’elle peut réduire le cortisol, l’hormone du stress, libérer des neurotransmetteurs de plaisir et de satisfaction tels que la dopamine, et faire passer votre système nerveux du « combat ou fuite » au « mode repos et digestion », selon au Dr Michael Jaffee, directeur de la Neurology Sleep Clinic de l’Université de Floride.

De plus, votre respiration et votre fréquence cardiaque peuvent se synchroniser avec la musique au fil du temps. Ce phénomène, appelé entraînement, favorise la relaxation. Jaffee a déclaré à BuzzFeed News qu’une grande partie de la musique qui améliore la qualité du sommeil joue généralement à environ 60 à 80 battements par minute, ce qui est proche de la fréquence cardiaque normale au repos d’un adulte d’environ 60 à 100 battements par minute. (Il a également été démontré que la musique a cet effet sur les prématurés, améliorant leurs comportements alimentaires et leurs habitudes de succion.)

Écouter de la musique avant de se coucher peut également vous distraire d’autres bruits comme la circulation extérieure, semblable aux machines à bruit blanc. Contrairement à la musique, cependant, le bruit blanc (pensez aux ventilateurs vrombissants ou à la radio statique) émet des sons cohérents et simultanés aux mêmes fréquences qui peuvent étouffer les bruits de fond plus intermittents et gênants. Les chercheurs du sommeil considèrent souvent que les sons de la nature comme la pluie ou les chutes d’eau sont également des bruits blancs.

Le bruit blanc n’est pas aussi bien étudié que la musique pour dormir, mais la première peut être plus bénéfique pour certaines personnes car sa cohérence peut être moins distrayante que la musique, selon Thomas Dickson, un musicologue qui travaille au Laboratoire de musicologie empirique de Université de Nouvelle-Galles du Sud en Australie. Cependant, le bruit blanc pourrait être un outil de sommeil moins utile pour les personnes qui le trouvent ennuyeux, a-t-il ajouté.

Les genres de musique qui aident les gens à dormir varient considérablement. (Dickson a déclaré que ses recherches ont révélé que tout, de la musique classique à la musique ambiante, en passant par les chansons pop et folk, peut fonctionner.) Vous devriez essayer le type de musique qui vous convient, mais il peut être préférable de choisir des morceaux plus n’encouragez pas la danse, ayez un son doux et n’ayez pas de paroles.

Et vous voudrez éviter de porter des écouteurs pendant que vous dormez, a déclaré Jaffee, car ils pourraient causer des dommages auditifs ou des maux de tête ; ils pourraient également vous empêcher d’entendre les alarmes de sécurité ou les problèmes dans votre maison.

Au lieu de cela, les experts recommandent de jouer de la musique sur un haut-parleur avec une minuterie automatique afin qu’il ne joue pas toute la nuit. Cela dit, écouter votre musique peut être difficile si vous partagez un lit avec quelqu’un qui trouve cela ennuyeux. Certaines négociations avec votre partenaire peuvent être nécessaires.

N’oubliez pas que vous devez être patient, prévient Dickson. Généralement, les études montrent qu’il faut environ trois à quatre semaines d’écoute constante au coucher, à la même heure chaque nuit, pour que la musique améliore la qualité du sommeil.

Jaffee recommande d’abord d’écouter de la musique pendant la journée pour voir si cela suscite de la détente et de la joie qui pourraient vous aider à dormir la nuit. (Évitez la musique qui déclenche de fortes réactions émotionnelles, qui peuvent être contre-productives pour la relaxation.)

Le volume compte aussi. Visez tout ce qui est inférieur à 50 décibels (à peu près aussi fort qu’un réfrigérateur silencieux ou une pluie modérée), a déclaré Dickson, ou commencez simplement avec un volume « aussi silencieux que confortablement possible ».

Voici quelques habitudes générales de sommeil saines que vous devriez suivre :

• Évitez les appareils électroniques, la lecture, la télévision ou le travail au lit
• Buvez de la caféine seulement avant midi
• Gardez votre chambre aussi sombre que possible
• Faites de l’exercice avant 14 h – sinon, les endorphines peuvent rendre l’endormissement difficile
• Couchez-vous à la même heure tous les soirs, même le week-end
• Gardez les animaux domestiques à l’extérieur de votre chambre, en particulier les chats
• Essayez de dormir de sept à neuf heures par nuit si vous le pouvez (les enfants devraient dormir de neuf à 12 heures; les nourrissons devraient dormir de 12 à 16 heures)

Gardez à l’esprit que toute musique aléatoire peut ou non faire l’affaire pour vous. Les applications populaires de sommeil et de relaxation comme Calm, Headspace et BetterSleep peuvent être une meilleure option ; ils proposent de la musique préenregistrée ou vous permettent de créer vos propres extraits sonores.

Pour une approche encore plus personnalisée, les musicothérapeutes peuvent sélectionner ou créer des airs et des protocoles qui répondent à vos besoins spécifiques.

Qu’est-ce qu’un musicothérapeute ?

Les musicothérapeutes sont formés en psychologie, en médecine et en musique et travaillent en tant que cliniciens indépendants aux côtés de médecins, psychologues, audiologistes, travailleurs sociaux et spécialistes de la santé comportementale, pour n’en nommer que quelques-uns.

Pendant des années, ils ont utilisé la musique dans des endroits comme les hôpitaux et les maisons de retraite pour apaiser les adultes atteints de démence, améliorer les capacités de communication chez les enfants autistes et réduire la douleur chez les patients hospitalisés.

Les musicothérapeutes traitent également les personnes qui ont encore du mal à dormir malgré les médicaments ou la thérapie cognitivo-comportementale, ce qui aide les gens à changer leur façon de penser au sommeil et à développer de saines habitudes au coucher.

N’importe qui peut appeler et prendre rendez-vous avec un musicothérapeute pour traiter les problèmes de sommeil, mais les gens sont le plus souvent référés aux professionnels par d’autres médecins tels que des psychiatres, a déclaré Loewy, le musicothérapeute basé à New York.

Au début, un musicothérapeute « prescrira » des habitudes de sommeil utiles, a déclaré Loewy, comme éviter de manger au moins deux heures avant de se coucher. D’autres sessions abordent les raisons pour lesquelles vous ne pouvez pas dormir, votre enfance, les traumatismes de la vie, les habitudes au moment du coucher et les goûts et dégoûts généraux en ce qui concerne les différents sons et instruments. Le résultat : ils peuvent créer des morceaux ou des listes de lecture sur mesure rien que pour vous.

En utilisant un protocole de sédation par la musique du sommeil qu’elle a développé, Loewy commence par jouer de la musique ou des chansons qui sont familières ou qui induisent un sentiment de sécurité chez les gens. Ensuite, elle supprime toutes les paroles, si les patients le souhaitent, et change le mètre (battements et mesures). Ensuite, elle peut implémenter des sons instrumentaux et retravailler la hauteur, l’harmonie et la mélodie pour correspondre et améliorer la respiration de la personne.

La composition finale est une collection unique mais simple de sons prévisibles, répétitifs et réconfortants, « ce que le cerveau recherche pour se détendre », a déclaré Loewy. Après plusieurs séances d’écoute en temps réel dans un cadre clinique pour voir comment les patients réagissent à la musique, elle peut alors prescrire des listes de lecture pour une écoute à domicile commençant une demi-heure avant le coucher.

Pour certains, ces listes de lecture peuvent durer de 15 à 20 minutes, mais pour d’autres souffrant d’anxiété sévère, par exemple, elles peuvent durer environ 40 minutes, a déclaré Loewy.

Pourtant, il n’y a pas de formule pour les séances ou les traitements de musicothérapie, y compris la durée de chaque visite ; les plans de traitement peuvent aller de trois mois à cinq ans. Cela dépend simplement de la situation unique d’une personne, a-t-elle déclaré. Par exemple, une personne de 60 ans qui s’inquiète parce que son fils a récemment perdu son emploi peut avoir besoin de séances plus longues qu’une personne de 25 ans qui s’occupe d’un voisin bruyant à l’étage.

Alors que les applications de sommeil peuvent aider certaines personnes, Loewy n’est pas un fan.

« Je crois en l’évaluation individuelle parce que les applications supposent que les gens aiment un certain type de musique, qui a tendance à être générique et manque de culture et de transition de tempo. Je ne les trouve pas très relaxants », a déclaré Loewy. Comparé à ce que proposent les musicothérapeutes, « c’est comme la différence entre aller au restaurant et aller dans un vrai restaurant français ».

Comment trouver un musicothérapeute

Il y a actuellement 9 712 musicothérapeutes certifiés par le conseil, a déclaré un porte-parole du Conseil de certification des musicothérapeutes à BuzzFeed News. De ce nombre, 9 129 travaillent aux États-Unis.

Une enquête menée en 2019 par l’American Music Therapy Association a révélé que plus d’un million de personnes avaient reçu des services de musicothérapie en 2018, selon les réponses de près de 3 000 professionnels. Cependant, on ne sait pas combien de personnes reçoivent de la musicothérapie pour des problèmes de sommeil, en particulier.

L’enquête a également révélé que le tarif moyen des séances de musicothérapie individuelles aux États-Unis est de 77 $ de l’heure. les séances de groupe coûtent environ 88 $ de l’heure.

Selon l’endroit où vous vivez, la musicothérapie est un service remboursable par Medicare ou Medicaid. Certaines compagnies d’assurance privées comme Blue Cross Blue Shield, United Healthcare, Cigna et Aetna paieront pour le service, selon l’AMTA. Généralement, la musicothérapie, comme d’autres types, est remboursable lorsqu’elle est pré-approuvée et « jugée médicalement ou comportementalement nécessaire pour atteindre les objectifs de traitement du patient », selon l’association.

La prestation peut également être…

SOURCE : Reviews News

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