တစ်နေ့ကို မိနစ် 20 လောက် ပြေးရင် ခန့်မှန်းခြေ လောင်ကျွမ်းလိမ့်မယ်။ 200 ကယ်လိုရီ. တစ်ပတ်လျှင် ခန္ဓာကိုယ်အဆီ 1 ပေါင်ကျရန်၊ တစ်ပတ်အတွင်း စုစုပေါင်းကယ်လိုရီစားသုံးမှုကို 3500 ကယ်လိုရီ လျှော့ချရန် လိုအပ်ပါသည်။
အလားတူပင်၊ 4km ပြေးခြင်းသည် ကယ်လိုရီမည်မျှလောင်ကျွမ်းသနည်း။ u201cတစ်နာရီအတွင်း ကယ်လိုရီ ၄၀၀ လောင်ကျွမ်းလိုပါက၊ တစ်မိုင်လျှင် လေးမိုင်နှုန်းဖြင့် အေးအေးဆေးဆေး ပြေးနိုင်သည်။ မိနစ် 400 အတွင်းမှာ 15 ကယ်လိုရီ လောင်ကျွမ်းချင်ရင် စက္ကန့် 400 မိနစ် 30 စက္ကန့် အရှိန်နဲ့ လေးမိုင်ပြေးဖို့ လိုပါတယ်။u7d
...
တစ်မိုင်လျှင် ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းသည်။
သင်၏အလေးချိန်ပေါင် | တစ်မိနစ်လျှင် ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းမှု |
---|---|
180 | 17 |
ပြေးတဲ့အခါ ကယ်လိုရီဘယ်လောက်လောင်ကျွမ်းမလဲ။ သာမန်လူကြားထဲမှာ ပူလောင်နေလိမ့်မယ်။ တစ်မိုင်လျှင် 80 မှ 140 ကယ်လိုရီ. မိနစ် 30 ပြေးခြင်းသည် သင့်ကိုယ်အလေးချိန်နှင့် အမြန်နှုန်းပေါ် မူတည်၍ ကယ်လိုရီ 280 နှင့် 520 ကြား လောင်ကျွမ်းစေမည်ဖြစ်သည်။ ပြေးခြင်းအတွက် လောင်ကျွမ်းစေသော ကယ်လိုရီသည် သင်၏ ကိုယ်အလေးချိန်၊ ပြေးချိန်နှင့် အနည်းအများ အတိုင်းအတာ၊ သင်၏ အမြန်နှုန်းပေါ်တွင် မူတည်ပါသည်။
အပြေးပြေးခြင်း 1 ကီလိုမီတာတွင် ကယ်လိုရီမည်မျှလောင်ကျွမ်းစေသနည်း။ လက်မ၏ စည်းကမ်းအတိုင်း၊ သာမန်လူတစ်ဦးသည် ချောမွေ့သောမျက်နှာပြင်ပေါ်တွင် လွယ်ကူသော (စကားစမြည်ပြောဆိုခြင်း) ဖြင့် ပြေးနေသည်၊ ကီလိုမီတာ 60 ပြေးနှုန်း (တစ်မိုင်လျှင် ကယ်လိုရီ 100 ဖြစ်သည်)။
နောက်တစ်ချက်ကတော့ ရွရွပြေးတာက ဗိုက်အဆီတွေကို လျော့ကျစေသလား။ ပြေးခြင်းသည် ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချရန်အတွက် အကောင်းဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ဖြစ်သည်။ ကယ်လိုရီတွေ အများကြီး လောင်ကျွမ်းစေတယ်၊ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးရင် ကယ်လိုရီတွေ အကြာကြီး လောင်ကျွမ်းဖို့ ကူညီပေးနိုင်ပြီး အစာစားချင်စိတ်ကို လျှော့ချပေးနိုင်သလို၊ အန္တရာယ်ရှိသောဗိုက်အဆီများကိုပစ်မှတ်ထား. ထို့အပြင်၊ ပြေးခြင်းသည် သင့်ကျန်းမာရေးအတွက် အခြားအကျိုးကျေးဇူးများစွာရှိပြီး စတင်ရန်လွယ်ကူသည်။
မိနစ် ၃၀ အတွင်းကယ်လိုရီအများဆုံးလောင်ကျွမ်းစေသောလေ့ကျင့်ခန်းကဘာလဲ။
ပြေး နှေးကွေးတဲ့ အရှိန်နဲ့တောင် မိနစ် 30 ကြာ ကယ်လိုရီတွေ အများကြီး လောင်ကျွမ်းစေပါတယ်။ ပျမ်းမျှအားဖြင့် ပြေးခြင်းသည် တစ်မိနစ်လျှင် ကယ်လိုရီ 10.8 မှ 16 ကယ်လိုရီကြား လောင်ကျွမ်းစေပြီး ကယ်လိုရီအများဆုံးလောင်ကျွမ်းစေသည့် လေ့ကျင့်ခန်းများစာရင်း၏ ထိပ်ဆုံးတွင် ထားရှိသည်။ ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းမှုကို မြှင့်တင်ရန်၊ ပြင်းထန်မှုကို တိုးမြှင့်ပါ သို့မဟုတ် ပြေးလွှားသည့်ကာလများတွင် ထည့်ပါ။
ဒါဆို အပြေးသမားတွေက ဘာလို့ ဒီလောက်ပိန်ရတာလဲ။ ပရော်ဖက်ရှင်နယ် မာရသွန် အပြေးသမားတွေကလည်း ပိန်တယ်။ ခံနိုင်ရည်ရှိဖို့ ခက်ခက်ခဲခဲ လေ့ကျင့်ထားတာကြောင့်ပါ။. ၎င်းသည် ၎င်းတို့စားသုံးသော ကယ်လိုရီအားလုံးနီးပါးကို လောင်ကျွမ်းစေသောကြောင့် ၎င်းတို့၏ခန္ဓာကိုယ်များ ဖောင်းကားလာခြင်းကို တားဆီးပေးသည်။ … ကြွက်သားလိုအပ်တဲ့ စပရင်တာတွေနဲ့မတူဘဲ မာရသွန်အပြေးသမားတွေက ကြွက်သားတွေ လုံးဝမလိုအပ်ပါဘူး။
အစာမစားမီ သို့မဟုတ် အစာစားပြီးနောက် ပြေးတာက ပိုကောင်းပါတယ်။ ဘယ်ဟာ ပိုကောင်းလဲ? ယေဘူယျအားဖြင့်၊ မပြေးမီ အစာစားရန် အကြံပြုထားသည်။. ဒါက သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို အန္တရာယ်ကင်းကင်းနဲ့ ထိရောက်စွာ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ လိုအပ်တဲ့ လောင်စာဆီ ပေးစွမ်းပါတယ်။ ဝမ်းဗိုက်ထဲမှာ ပြေးချင်ရင် ပေါ့ပေါ့ပါးပါးနဲ့ အလယ်အလတ် ပြေးပါ။
ရွရွပြေးခြင်း၏ အကျိုးကျေးဇူးများကို သင်မတွေ့မချင်း အချိန်မည်မျှကြာအောင် လေ့ကျင့်ပါ။
အကယ်၍ သင်သည် အပြေးလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်အသစ်တစ်ခုကို စတင်နေပြီး ယခင်က မလှုပ်မရှားဖြစ်နေပါက၊ သင့်အတွင်း နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ ကြံ့ခိုင်မှု တိုးတက်မှုများကို သင်တွေ့မြင်နိုင်သည် လေးမှခြောက်ပတ်. သင် ခဏတာ လည်ပတ်နေပြီး ပိုမြန်အောင် ကြိုးစားနေပါက၊ သိသာထင်ရှားသော အမြတ်များကို သင်မတွေ့မီ လအနည်းငယ်အလိုတွင် ဖြစ်နိုင်သည်။
အိပ်နေစဉ် ကယ်လိုရီကို ဘယ်လိုလောင်ကျွမ်းစေသလဲ သင်အိပ်ပျော်နေစဉ်ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်ကူညီပေးမည့်နေ့စဉ်အလေ့အထ ၁၂ မျိုး
- လုံလောက်စွာအိပ်စက်ပါ။ …
- cardio အရူးတစ်ယောက်မဖြစ်ပါစေနဲ့။ …
- ကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။ …
- သင်၏လမ်းလျှောက်ရာတွင်လက် (သို့) ခြေချင်းဝတ်အလေးများထည့်ပါ။ …
- ရှေ့သို့ ၅ မိနစ်ခေါက်ပါ။ …
- အေးပြီးပိုမှောင်တဲ့ပတ်ဝန်းကျင်မှာအိပ်ပါ။ …
- အချိန်ဇယားအတိုင်းစားပါ။ …
- ညနေစာနည်းနည်းစားပါ။
ဗိုက်အဆီအတွက် ဘယ်လေ့ကျင့်ခန်းက အကောင်းဆုံးလဲ။
ဗိုက်အဆီကျစေမည့်အေရိုးဘစ်လေ့ကျင့်ခန်းအချို့၏ cardio များပါဝင်သည်။
- အထူးသဖြင့်အမြန်လမ်းလျှောက်ခြင်း
- running ။
- စက်ဘီးစီးခြင်း။
- လှေလှော်။
- ရေကူး။
- စက်ဘီးစီးခြင်း
- အုပ်စုလိုက်လေ့ကျင့်ခန်းများ
ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့ ဘယ်လေ့ကျင့်ခန်းက အကောင်းဆုံးလဲ။ ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်း ၈ ခု
- လမ်းလျှောက်သည်။ လမ်းလျှောက်ခြင်းသည်ကိုယ်အလေးချိန်ကျရန်အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းများထဲမှတစ်ခုဖြစ်ပြီးအကြောင်းပြချက်ကောင်းကြောင့်ဖြစ်သည်။ …
- ရွရွပြေးခြင်းသို့မဟုတ်ပြေးခြင်း။ ရွရွပြေးခြင်းနှင့်ပြေးခြင်းတို့သည်ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်အလွန်ကောင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းများဖြစ်သည်။ …
- စက်ဘီးစီးတယ်။ …
- ကိုယ်အလေးချိန်တက်အောင်လေ့ကျင့်ပါ။ …
- ကြားကာလသင်တန်း။ …
- ရေကူးတယ်။ …
- ယောဂ။ …
- ပိလတ်မင်း။
အပြေးသမားတွေက ဘာကြောင့် ကျန်းမာရေးနဲ့ မညီညွတ်တာလဲ?
“မာရသွန် အပြေးသမားတွေက ဘာလို့ ကျန်းမာရေးနဲ့ မညီညွတ်တာလဲ၊ သူတို့ခန္ဓာကိုယ်က သူတို့ကိုယ်သူတို့ စားနေပုံရတယ်။. အသက်ကြီးလာတာနဲ့အမျှ အသားအရေတွေ မွဲခြောက်လာပြီး မျက်လုံးတွေ ညိုလာကာ… ကျန်းမာရေးနဲ့ မညီညွတ်တဲ့ ပုံပေါ်ပါတယ်။ … အပြေးသမားတော်တော်များများက သူတို့ “ဘာမဆို စားနိုင်တယ်” လို့ ခံစားရပြီး မကြာခဏ လုပ်တတ်ကြတယ်။
ပြေးခြင်းသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ပုံသဏ္ဍာန်ကို မည်သို့ပြောင်းလဲစေသနည်း။
ပြေးခြင်းသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ပြောင်းလဲစေသည်။ ခန္ဓာကိုယ်အဆီတွေကို လောင်ကျွမ်းစေပြီး ကြွက်သားတွေကို တည်ဆောက်ပေးပါတယ်။. ပေါင်ထိပ်မှာ အဆီကျဖို့၊ စတီးလ်နဲ့ ဗိုက်ကြွက်သားတွေ တည်ဆောက်ပြီး ကိုယ်အလေးချိန်အတွက် တင်ပါးကို အသေသတ်ဖို့ မျှော်လင့်ပါတယ်။ သင်ပြေးတဲ့အခါ သင့် gluteal ကြွက်သားတွေ တကယ်အလုပ်လုပ်ပါတယ်။ ဆိုလိုတာက အားကစားခန်းမကို ဝင်တိုက်စရာမလိုဘဲ ငြူစူတဲ့ဖင်ကို ဆိုလိုတာပါ။
ပြေးတာက ခြေထောက်တွေ ပိုကြီးလာသလား။ ပြေးခြင်းသည် သင့်အား အသုံးပြုသည်။ ဂလူး၊, quadriceps , တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ နှင့် ခြေသလုံးကြွက်သားများ အဆက်မပြတ်ဖြစ်နေသည် ၊ ဆိုလိုသည်မှာ သင့်ခြေထောက်ကြွက်သားများ အလုပ်လုပ်နေပြီး ၎င်းတို့ကို ကြီးထွားလာစေပြီး အရွယ်အစားပိုကြီးလာစေမည်ဖြစ်သည်။ သင့်ကြွက်သားများကို ဆွဲဆောင်နိုင်သော မည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းပုံစံမဆို အရွယ်အစားကို ကြီးထွားစေမည်ဖြစ်သည်။
ညဘက် ဒါမှမဟုတ် မနက်ပိုင်း ပြေးတာ ပိုကောင်းပါတယ်။ သိပ္ပံပညာရှင်များသည် နံနက်အစောပိုင်းအချိန်များတွင် အနိမ့်ဆုံးဖြစ်ပြီး မွန်းလွဲပိုင်းမှ မွန်းလွဲပိုင်းအထိ အမြင့်ဆုံးဖြစ်ကြောင်း သိပ္ပံပညာရှင်များက တွေ့ရှိခဲ့သည်။ အားကစားသမားများသည် ကိုယ်အပူချိန် မြင့်လာသောအခါတွင် ပိုမိုကောင်းမွန်စွာ စွမ်းဆောင်နိုင်ခဲ့ကြောင်း ပြသခဲ့ပြီးဖြစ်သည့်အတွက် Grace သည် ပြေးရန် ပိုမိုလွယ်ကူကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့ရသည်။ ညနေပိုင်းတွင်.
မပြေးခင် ရေသောက်သင့်လား။
မပြေးခင်၊ ပြေးချိန်၊ ပြေးပြီးနောက် ရေသောက်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီ၊ လေ့ကျင့်ချိန်နှင့် အပြီးတွင် အရက်သောက်ခြင်းသည် ကျန်တစ်နေ့တာအတွင်း သောက်ခြင်းကဲ့သို့ပင် အရေးကြီးပါသည်။ သင်မပြေးမီ နှစ်နာရီခန့်အလိုတွင် ရေ 16 အောင်စ (2 ခွက်) ကို ချိန်ထားပါ။. ချွေးထွက်များသောသူများသည် 16 မိနစ်တိုင်း 15 အောင်စ လိုအပ်ပါသည်။
နေ့တိုင်းပြေးရင် ဘာဖြစ်မလဲ။ နေ့တိုင်း ပြေးနိုင်တယ်။ အလွန်အကျွံ ဒဏ်ရာအတွက် သင်၏အန္တရာယ်ကို တိုးစေပါသည်။မရ။ အလွန်အကျွံအသုံးပြုသောဒဏ်ရာများသည်အလွန်မြန်သောကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုကိုအလွန်အကျွံလုပ်ခြင်းနှင့်ခန္ဓာကိုယ်ကိုထိန်းညှိရန်ခွင့်မပြုခြင်းတို့မှဖြစ်ပေါ်စေသည်။ သို့တည်းမဟုတ်၎င်းတို့သည်ဆင်းရဲသောပုံစံဖြင့်ပြေးခြင်းနှင့်အချို့သောကြွက်သားများကိုဝန်ပိုပေးခြင်းကဲ့သို့သောနည်းပညာအမှားများမှဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည်။
နေ့တိုင်း ပြေးရတာ အဆင်ပြေလား ။
နေ့တိုင်းပြေးတာဟာကျန်းမာရေးအတွက်မကောင်းပါဘူး ၎င်းသည်စိတ်ဖိစီးမှုများကျိုးခြင်း၊ တင်ပါးဆုံရိုးများနှင့်ကြွက်သားမျက်ရည်ကဲ့သို့အလွန်အကျွံထိခိုက်ဒဏ်ရာရနိုင်ခြေကိုတိုးစေသည်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်အားလုံလောက်စွာအနားယူရန်နှင့်ပြုပြင်ရန်လုံလောက်သောအချိန်ကိုသေချာစေရန်တစ်ပတ်လျှင်သုံးရက်မှ ၅ ရက်ပြေးသင့်သည်။
ညဘက် ပြေးရတာ အဆင်ပြေလား ပြေးပြီးနောက် မောပန်းနွမ်းနယ်နေသူများအတွက် ညဘက်ပြေးခြင်းသည် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်၊ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော် နေ့ဘက်ပြေးပြီးနောက် မကြာခဏ အိပ်ပျော်ရန် ပိုအဆင်ပြေပါသည်။ 2019 ခုနှစ်မှ သုတေသနပြုချက်များအရ ညနေပိုင်းတွင် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။ အိပ်စက်ခြင်းအပေါ် အပြုသဘောဆောင်သော သက်ရောက်မှုရှိသည်။. … သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို သက်တောင့်သက်သာဖြစ်စေရန်အတွက် အအေးခံစနစ်ဖြင့် သင်၏ပြေးမှုများကို အမြဲအဆုံးသတ်ပါ။
လေးလံတဲ့လူတွေပိုကယ်လိုရီပိုလောင်ကျွမ်းသလား။
လူများ ကြွက်သားပိုများပြီးကယ်လိုရီပိုလောင်ကျွမ်းသည်အနားယူချိန်၌ပင် သင်၏လိင်။ အမျိုးသားများသည်များသောအားဖြင့်အသက်အရွယ်နှင့်ကိုယ်အလေးချိန်တူသောအမျိုးသမီးများထက်ခန္ဓာကိုယ်အဆီပိုနည်းပြီးကြွက်သားပိုရှိသည်၊ ဆိုလိုသည်မှာအမျိုးသားများသည်ကယ်လိုရီပိုလောင်ကျွမ်းစေသည်။
ကိုယ်လုံးတီးအိပ်ခြင်းက ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့ အထောက်အကူဖြစ်ပါသလား။ ယခင်လေ့လာမှုများက ဖော်ပြခဲ့သည်။ အဝတ်အချည်းစည်းအိပ်တာက ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့ ကူညီပေးတယ်။US National Institutes of Health မှ သင်အိပ်နေစဉ် သင့်ကိုယ်သင် အေးမြအောင်ထားခြင်းဖြင့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်က သင့်ကိုနွေးထွေးစေရန် အညိုရောင်အဆီပိုဖန်တီးပေးခြင်းဖြင့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်က လျော်ကြေးပေးသောကြောင့် သင့်ကိုယ်သင် ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ်ကို အရှိန်မြှင့်ပေးနိုင်ကြောင်း ရှင်းပြထားသည်။
အိပ်နေစဉ် ဗိုက်အဆီတွေကို ဘာတွေ လောင်ကျွမ်းစေသလဲ
သင်အံ့သြဖွယ်ကောင်းသောအဆီလောင်ကျွမ်းစေသောဤ ၅ ချက်နှင့်အတူအိပ်နေစဉ်ကိုယ်အလေးချိန်ကျပါ။
- ဂရိဒိန်ချဉ်ပရိုတိန်းလှုပ်။ သင်ဟာလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့သူတစ်ယောက်ဆိုရင်ညအိပ်ရာမ ၀ င်ခင်ပရိုတင်းပါတာကပိုကောင်းပါတယ်။ …
- Chamomile လက်ဖက်ရည်။ chamomile လက်ဖက်ရည်ကအိပ်စက်ခြင်းကိုဘယ်လိုအထောက်အကူပြုတယ်ဆိုတာငါတို့အားလုံးကြားဖူးတယ်။ …
- သစ်ကြံပိုးခေါက်လက်ဖက်ရည်။ …
- စမုန်နက်ရေကိုစိမ်ထားပါ။ …
- နနွင်းနို့။
ငါ့ဗိုက်ကို ဘယ်လို ပြားစေလဲ ဝမ်းဗိုက်ချပ်ရပ်စေရန်အကောင်းဆုံးနည်းလမ်း ၃၀
- ကယ်လိုရီလျှော့ပါ၊ ဒါပေမယ့်အများကြီးမစားပါနဲ့။ Pinterest တွင်မျှဝေပါ။ …
- အမျှင်ဓာတ်ပိုစားပါ၊ အထူးသဖြင့်ပျော်ဝင်နိုင်တဲ့အမျှင်ဓာတ် …
- Probiotics သောက်ပါ။ …
- Cardio တစ်ခုခုလုပ်ပါ။ …
- Protein Shakes သောက်ပါ။ …
- Monounsaturated Fatty Acids ကြွယ်ဝသောအစားအစာများကိုစားပါ။ …
- အထူးသဖြင့်သန့်စင်ထားသောကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များကိုစားသုံးခြင်းကိုကန့်သတ်ပါ။ …
- ခံနိုင်ရည်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။
အိပ်ရာထဲမှာ ဗိုက်ချပ်အောင် ဘယ်လိုနေမလဲ။
ပြောင်းပြန်အကြပ်အတည်းများ
- လက်နှစ်ဖက်ကို ဘေးချင်းကပ်လျက် လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် ပက်လက်အိပ်ပါ။
- သင့်ခြေထောက်များကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပါ၊ သင်၏ခြေချောင်းများသည် ခေါင်းစီးခုံနှင့်ထိသည်အထိ သင့်ခြေထောက်များကို မျက်နှာဆီသို့ မြှောက်ထားရန် သင်၏ဗိုက်သားကို အသုံးပြုပါ။
- ခြေထောက်များကို ကုတင်ပေါ်သို့ ဖြည်းညှင်းစွာ နိမ့်ချကာ ဝမ်းဗိုက်ကို ဆွဲဆောင်ပါ။ …
- 10 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။
ကျွန်ုပ်၏ဗိုက်ကို ၇ ရက်အတွင်းမည်သို့လျှော့ချနိုင်သနည်း။
ဒါ့အပြင်တစ်ပတ်အတွင်းဗိုက်အဆီတွေကိုဘယ်လိုလောင်ကျွမ်းစေမလဲဆိုတာဒီအချက်တွေကိုကြည့်ပါ။
- သင်၏နေ့စဉ်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင်အေရိုးဘစ်လေ့ကျင့်ခန်းကိုထည့်ပါ။ …
- သန့်စင်ထားသောကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ကိုလျှော့ချပါ။ …
- သင့်အစားအစာတွင်အဆီများသောငါးများထည့်ပါ။ …
- တစ်နေ့တာကိုမြင့်မားတဲ့ပရိုတိန်းမနက်စာနဲ့စတင်လိုက်ပါ။ …
- ရေအလုံအလောက်သောက်ပါ။ …
- ဆားစားသုံးမှုကိုလျှော့ပါ။ …
- ပျော်ဝင်နိုင်သောအမျှင်ဓာတ်ကိုစားသုံးပါ။