ອັດຕາໄລຍະທາງ ແລະ ການອອກກຳລັງກາຍ
ຍັງອີກ 10 ໄມລ໌ ທີ່ດີສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ; ເປົ້າຫມາຍແມ່ນເພື່ອສໍາເລັດ 3 ໄມພາຍໃນ 30 ນາທີ. ຖ້າ 10 ນາທີເບິ່ງຄືວ່າບໍ່ຮອດ, ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍໄມ 12 ນາທີແລະຫຼັງຈາກນັ້ນເຮັດວຽກລົງ.
ເຊັ່ນດຽວກັນ, ແລ່ນ ຫຼືແລ່ນ 10 ໄມລ໌ບໍ່? ເຖິງແມ່ນວ່າບໍ່ມີກົດລະບຽບທີ່ເຄັ່ງຄັດສໍາລັບການແລ່ນຈັງຫວະທຽບກັບ. jogging ຈັງຫວະ, ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນຈໍານວນຫຼາຍເວົ້າວ່າໄດ້ ຕັດອອກແມ່ນ 6 mph ຫຼືປະມານ 10 ນາທີ. … ບໍ່ມີມາດຕະຖານທີ່ເຄັ່ງຄັດສຳລັບເວລາທີ່ນັກແລ່ນກາຍມາເປັນນັກແລ່ນ, ເຖິງແມ່ນວ່າບາງແຫຼ່ງບອກວ່າ ຖ້າເຈົ້າແລ່ນແລ່ນເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຄວາມໄວ 10 ນາທີຕໍ່ກິໂລແມັດ ຫຼື 6 mph.
8 ນາທີ 30 ວິນາທີດີບໍ? ຖ້າເຈົ້າແລ່ນບໍ່ເກີນ 12 ນາທີ ເຈົ້າກໍເຮັດໄດ້ດີ. ຖ້າທ່ານກໍາລັງແລ່ນໄມລ໌ໃນ 8 ນາທີ ເຈົ້າເຮັດໄດ້ດີຫຼາຍ (ບາງສິ່ງບາງຢ່າງເຊັ່ນ: ທາງເທີງ 25% ຂອງປະເທດສໍາລັບການສອດຄ່ອງກັບ). ມີພຽງນັກກິລາຊັ້ນຍອດແທ້ can ທີ່ສາມາດເຮັດໄມໄດ້ພາຍໃນ 5 ນາທີ.
ແລ່ນ 1 ໄມຕໍ່ມື້ດີບໍ? ອີງຕາມວິທະຍາສາດການແພດ, ຖ້າທ່ານແລ່ນກິໂລແມັດທຸກໆມື້, ທ່ານມີ: 42% ຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນມະເຮັງ esophageal ຕ່ໍາ, ຄວາມສ່ຽງເປັນມະເຮັງຕັບຕໍ່າກວ່າ 27%, ຄວາມສ່ຽງຕໍ່າລົງຂອງການເປັນມະເຮັງປອດ 26%, ຄວາມສ່ຽງຕໍ່າກວ່າການເປັນມະເຮັງ23າກໄຂ່ຫຼັງ 16%, ຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນມະເຮັງລໍາໃສ້ຕໍ່າກວ່າ 10%, ແລະຄວາມສ່ຽງໃນການເປັນມະເຮັງເຕົ້ານົມຫຼຸດລົງ XNUMX%.
ອັນທີສອງ, ເວລາ 3 ໄມທີ່ດີແມ່ນຫຍັງ? ເວລາແລ່ນ 3 ໄມລ໌ຈະຂຶ້ນກັບຄວາມໄວຂອງບຸກຄົນ ແລະ ລະດັບການອອກກຳລັງກາຍໂດຍລວມ, ແຕ່ກົດເກນທີ່ດີຄວນເປັນ. 3 ໄມພາຍໃນ 30 ນາທີ. ນີ້ເທົ່າກັບຈັງຫວະ 1 ໄມທຸກ 10 ນາທີ, ຫຼື 6 ໄມລ໌ຕໍ່ຊົ່ວໂມງ. ແມ່ນແລ້ວ 3 ໄມໃນ 18 ນາທີເປັນເວລາທີ່ດີ.
10 ນາທີແມ່ນດີສໍາລັບແມ່ຍິງບໍ?
ໄມ 9 ນາທີສໍາລັບຜູ້ຊາຍແລະ 10:30 ສໍາລັບແມ່ຍິງແມ່ນສັນຍານຂອງການສອດຄ່ອງກັບປານກາງ; ຜູ້ຊາຍທີ່ບໍ່ສາມາດແລ່ນໄດ້ດີກວ່າ 10 ນາທີໄມ, ແລະຜູ້ຍິງຊ້າກ່ວາ 12 ນາທີ, ຕົກຢູ່ໃນປະເພດການອອກກໍາລັງກາຍຕ່ໍາ. … ເວົ້າລວມແລ້ວ, ລາວບອກວ່າ, 10 ນາທີສຳລັບຜູ້ຊາຍໄວກາງຄົນ ແລະ 12 ນາທີສຳລັບຜູ້ຍິງແນະນຳ. ລະດັບທີ່ດີຂອງການສອດຄ່ອງກັບ.
ແລ້ວ jogging ຫຼຸດໄຂມັນທ້ອງບໍ? ການແລ່ນແມ່ນເປັນຮູບແບບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີເລີດສໍາລັບການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ. ມັນເຜົາຜານແຄລໍຣີ່ຫຼາຍ, ອາດຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດເຜົາຜານແຄລໍຣີໄດ້ດົນຫຼັງຈາກອອກກຳລັງກາຍ, ອາດຊ່ວຍສະກັດກັ້ນຄວາມຢາກອາຫານ ແລະ ເປົ້າຫມາຍໄຂມັນທ້ອງທີ່ເປັນອັນຕະລາຍ. ສິ່ງທີ່ເພີ່ມເຕີມ, ການແລ່ນມີຜົນປະໂຫຍດອື່ນໆຫຼາຍສໍາລັບສຸຂະພາບຂອງທ່ານແລະແມ່ນງ່າຍດາຍທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນ.
12 ນາທີແມ່ນດີສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນບໍ? Kastor ເວົ້າວ່ານັກແລ່ນໃຫມ່ສາມາດຍິງໄດ້ ຄວາມໄວ 12 ຫາ 13 ນາທີຕໍ່ໄມລ໌ ເປັນຊ່ວງທີ່ດີທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ, ດ້ວຍການຍ່າງພັກຜ່ອນທີ່ມີໂຄງສ້າງໃນ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການແລ່ນ 3 ນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຍ່າງ 1 ນາທີເພື່ອຟື້ນຕົວ. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮັກສາການຫາຍໃຈຂອງທ່ານແລະອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈ.
5 ນາທີໄມແມ່ນຍາກປານໃດ?
ການແລ່ນ 5 ໄມລ໌ນາທີບໍ່ແມ່ນວຽກງ່າຍ. ມັນໃຊ້ເວລາຫຼາຍການຝຶກອົບຮົມແລະອາຫານທີ່ເຫມາະສົມເພື່ອບັນລຸ, ແຕ່ມັນສາມາດເຮັດໄດ້ຖ້າຫາກວ່າທ່ານເຮັດວຽກຫນັກໃນມັນ. ໂດຍການຝຶກອົບຮົມຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໃຫ້ອົດທົນກັບໄລຍະທາງທີ່ຍາວກວ່າ, ເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າ, ແລະປັບປຸງຄວາມສາມາດຂອງເສັ້ນເລືອດຂອງເຈົ້າ, ເຈົ້າສາມາດແລ່ນໄດ້ 5 ກິໂລແມັດໃນເວລາພຽງແຕ່ XNUMX ນາທີ.
ເວລາໄມລ໌ແຂ່ງຂັນແມ່ນຫຍັງ? ເພື່ອມີການແຂ່ງຂັນ, ທ່ານຕ້ອງການຕີແລ່ນໄມ 5-6 ນາທີ. ແລ່ນ 5k ໃນ 17-20 ນາທີ. ເວລາລົງມາລວມມີໜ້ອຍກວ່າ 7 ນາທີ ແລະຕ່ຳກວ່າ 24 ນາທີສຳລັບໄມລ໌ ແລະ 5k ຕາມລຳດັບ.
ແລ່ນສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານ abs?
ໃນຂະນະທີ່ນັກແລ່ນເກືອບທັງdon'tົດບໍ່ໄດ້ແລ່ນພຽງເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບ ໜ້າ ທ້ອງຫຼືເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍແຂງແຮງ, ມັນສາມາດເປັນຜົນປະໂຫຍດດ້ານດີຂອງກິລາ. ໃນຂະນະທີ່ການແລ່ນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍແບບຫົວໃຈ, ມັນເປັນຫຼັກ ເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນແລະຮ່າງກາຍແຂງແຮງຫຼາຍ, ລວມທັງ abs ຂອງທ່ານ.
ການແລ່ນ 1 ໄມຄຸ້ມຄ່າບໍ? ຄໍາຕອບສັ້ນ: ແມ່ນແລ້ວ. ຄໍາຕອບຍາວ: ການແລ່ນໄມລ໌ຕໍ່ມື້ສາມາດເປັນທີ່ເຫມາະສົມສໍາລັບທ່ານ, ບໍ່ວ່າຄວາມສໍາພັນໃນປະຈຸບັນຂອງເຈົ້າແມ່ນຫຍັງກັບການແລ່ນ. ຖ້າທ່ານເປັນຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ພະຍາຍາມເບິ່ງຜົນໄດ້ຮັບ, ການແລ່ນປະຈໍາວັນອາດຈະເປັນໂອກາດຂອງທ່ານທີ່ຈະເຫັນຄວາມກ້າວຫນ້າແລະເຮັດໃຫ້ທ່ານໄປບ່ອນທີ່ທ່ານຕ້ອງການ.
ຂາໂຕນແລ່ນບໍ່?
ການແລ່ນສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານແກະສະຫຼັກດ້ານຫຼັງຂອງເຈົ້າໄດ້ ຂຶ້ນກັບປະເພດການແລ່ນທີ່ທ່ານເຮັດ. …ກຳລັງແລ່ນ ເປົ້າຫມາຍຕົ້ນຕໍແມ່ນຂາແລະກົ້ນຂອງທ່ານ. ກ້າມເນື້ອທີ່ຖືກນໍາໃຊ້ເພື່ອໃຫ້ພະລັງງານທ່ານໂດຍຜ່ານການແລ່ນຂອງທ່ານແມ່ນ quadriceps, hamstrings, calves ແລະ glutes. ການແລ່ນເປັນປະຈຳຈະເຮັດໃຫ້ເຈົ້າມີນ້ຳໜັກ, ຮ່າງກາຍພໍດີ ລວມທັງກົ້ນທີ່ແຂງແຮງ.
Usain Bolt ສາມາດແລ່ນໄມໄດ້ໄວປານໃດ?
ສາມນາທີ, ສີ່ສິບສາມວິນາທີ, ແລະສິບສາມຮ້ອຍຂອງວິນາທີ ເທົ່າທີ່ພວກເຮົາຮູ້ຈັກແລ່ນໄປໄດ້ຈັກກິໂລແມັດ, ເທົ່າທີ່ພວກເຮົາຮູ້.
ເວລາຈັກໄມລ໌ຂອງ Usain Bolt ແມ່ນຫຍັງ? ນັ້ນ ໝາຍ ຄວາມວ່າຄວາມໄວຂອງ Bolt ໃນລະຫວ່າງການແລ່ນເປັນສະຖິຕິໂລກຂອງລາວແມ່ນ 10.44 ແມັດຕໍ່ວິນາທີ. ເນື່ອງຈາກຫຼາຍໆຄົນມີຄວາມຄຸ້ນເຄີຍກັບລົດຍົນ ແລະ ການຈຳກັດຄວາມໄວຫຼາຍຂຶ້ນ, ມັນອາດຈະເປັນປະໂຫຍດກວ່າທີ່ຈະຄິດເລື່ອງນີ້ເປັນກິໂລແມັດຕໍ່ຊົ່ວໂມງ ຫຼື ໄມລ໌ຕໍ່ຊົ່ວໂມງ: 37.58 ຫຼື 23.35, ຕາມລໍາດັບ.
ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຄວນແລ່ນໄວເທົ່າໃດ? ເວລາສະເລ່ຍທີ່ດີໃນການແລ່ນໄມລ໌ສຳລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແມ່ນ 21 ເຖິງ 15 ນາທີ. ວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດເພື່ອເຮັດໃຫ້ຕົວທ່ານເອງຢູ່ໃນສະພາບແລ່ນສູງສຸດແມ່ນເຮັດການຄົ້ນຄວ້າຂອງທ່ານແລະໄດ້ຮັບພື້ນຖານບາງຢ່າງເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຊອກຫາເວລາໄມລ໌ທີ່ດີເພື່ອແນໃສ່ເປັນຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ.
ເປັນໄປໄດ້ 3 ນາທີໄມລບໍ?
No. ສະຖິຕິໂລກໃນໄມລ໌ໄດ້ຫຼຸດລົງຈາກ 3: 59.4 ໃນປີ 1954 ໂດຍ Roger Bannister ມາເປັນປະມານ 3: 45 ໃນ 60 ປີ. ຮ່າງກາຍໄດ້ຖືກສ້າງຕັ້ງຂຶ້ນເພື່ອແລ່ນ aerobically ໃນກິດຈະກໍາທາງໄກແລະຫຼັງຈາກນັ້ນ metabolism anaerobic ໃຊ້ເວລາຫຼາຍກວ່າ. ບັນຫາແມ່ນ anaerobic (ບໍ່ມີອົກຊີເຈນ) ແມ່ນ inefficient ຫຼາຍເມື່ອທຽບກັບ metabolism aerobic.
ເຈົ້າສາມາດຍ່າງເປັນໄມລ໌ໃນ 10 ນາທີໄດ້ບໍ? ຄວາມໄວໃນການຍ່າງປົກກະຕິແມ່ນປະມານ 3 mph, ສະນັ້ນການຍ່າງຫນຶ່ງໄມໃນ 10 ນາທີທ່ານຕ້ອງມີ. ຍ່າງຢູ່ສອງເທົ່າຂອງຄວາມໄວໃນການຍ່າງປົກກະຕິ.
jogging ໃຫ້ abs ບໍ?
ໃນຂະນະທີ່ນັກແລ່ນສ່ວນໃຫຍ່ບໍ່ໄດ້ແລ່ນພຽງແຕ່ເພື່ອເອົາ abs ຫຼື tone ຮ່າງກາຍຂອງເຂົາເຈົ້າ, ມັນສາມາດເປັນຜົນປະໂຫຍດຂ້າງຄຽງທີ່ດີຂອງກິລາ. ໃນຂະນະທີ່ການແລ່ນແມ່ນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍ cardio ຕົ້ນຕໍ, ມັນເຮັດໃຫ້ຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະ ໂຕນກ້າມຊີ້ນຫຼາຍຢູ່ໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ລວມທັງ abs ຂອງທ່ານ. ເນື່ອງຈາກການແລ່ນມີຫຼາຍຮູບແບບ - ແລ່ນ, ແລ່ນຊ້າ, ແລ່ນໄລຍະໄກ...
ເປັນຫຍັງນັກແລ່ນຈຶ່ງສະໝ່ຳສະເໝີ? ນັກແລ່ນມາຣາທອນມືອາຊີບຍັງຜິວໜັງ ເພາະວ່າເຂົາເຈົ້າຝຶກຝົນຢ່າງໜັກເພື່ອຈະອົດທົນໄດ້. ອັນນີ້ປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງເຂົາເຈົ້າບວມຂຶ້ນຍ້ອນວ່າພວກມັນເຜົາຜານແຄລໍລີ່ເກືອບທັງໝົດທີ່ເຂົາເຈົ້າບໍລິໂພກ. … ບໍ່ເຫມືອນກັບນັກແລ່ນແລ່ນ, ຜູ້ທີ່ຕ້ອງການກ້າມຊີ້ນ, ນັກແລ່ນມາຣາທອນບໍ່ຕ້ອງການກ້າມຊີ້ນເລີຍ.
ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສູນເສຍນ້ໍາຫນັກແນວໃດ?
ເລີ່ມຊ້າໆ, ຈາກນັ້ນເລັ່ງມັນຂຶ້ນ.
- ອາທິດທີ 1-2: ເລີ່ມດ້ວຍການແລ່ນ ຫຼື ແລ່ນ 1 ນາທີ; ຫຼັງຈາກນັ້ນຍ່າງ 1 ນາທີ. …
- ອາທິດທີ 3: ເລັ່ງເວລາແລ່ນຂອງເຈົ້າເປັນ 2 ນາທີ, ສະຫຼັບກັບເວລາຍ່າງ 1 ຫາ 2 ນາທີ ລວມທັງໝົດ 30 ນາທີ.
- ອາທິດທີ 4: ພະຍາຍາມແລ່ນ ຫຼື ແລ່ນ 3 ນາທີ, ຕິດຕາມດ້ວຍການຍ່າງ 1 ນາທີ.
ເປັນຫຍັງຂ້ອຍບໍ່ສາມາດແລ່ນໄມລ໌ໄດ້? ຊ້າລົງ. ຖ້າເຈົ້າພະຍາຍາມ ແລະ ແລ່ນບໍ່ໄດ້ຈັກໄມລ໌ໂດຍບໍ່ຢຸດ, ເຈົ້າອາດຈະແລ່ນໄວເກີນໄປ. ເຫດຜົນໃຫຍ່ທີ່ສຸດອັນໜຶ່ງທີ່ນັກແລ່ນຜູ້ເລີ່ມພົບວ່າຕົນເອງບໍ່ມີລົມຫາຍໃຈໃນເວລາແລ່ນໄມລ໌ແມ່ນຍ້ອນວ່າພວກເຂົາຕ້ອງການຊ້າລົງ. … ຕົວຢ່າງ, ຂັ້ນຕອນທໍາອິດອາດຈະເປັນການແລ່ນໄມລ໌ໂດຍບໍ່ມີການຢຸດ.
ຂ້ອຍຄວນແລ່ນ 5k ຈັງຫວະໃດ?
ເວລາສະເລ່ຍແລະຈັງຫວະ
ນັກແລ່ນປະຈໍາວັນສາມາດຕັ້ງເປົ້າໝາຍໃຫ້ສໍາເລັດ 9 ໄມລ໌ພາຍໃນປະມານ 12 ຫາ 5 ນາທີ. ນີ້ຫມາຍຄວາມວ່າທ່ານຈະສໍາເລັດ XNUMXK ໃນ ປະມານ 28 ເຖິງ 37 ນາທີ. Walkers ສາມາດຄາດຫວັງວ່າຈະສໍາເລັດຫນຶ່ງໄມພາຍໃນປະມານ 15 ຫາ 20 ນາທີ. ການຍ່າງຢູ່ໃນຈັງຫວະໄວຄວນເຮັດໃຫ້ທ່ານເຮັດສໍາເລັດ 5K ຢູ່ທີ່ປະມານຊົ່ວໂມງ.