ຖ້າທ່ານບໍ່ເຫມາະ, ການຍ່າງສາມາດເປັນການຝຶກອົບຮົມພຽງພໍເພື່ອຍົກສູງລະດັບຄວາມສອດຄ່ອງຂອງທ່ານ. … ອັນນີ້ແມ່ນອີງໃສ່ແນວຄວາມຄິດທີ່ວ່າການຍ່າງມີປະສິດທິພາບຫຼາຍກວ່າການແລ່ນເຖິງ 13-14 ນາທີ/ໄມລ໌ (7:30-8:00 ນາທີ/ກມ). ສະນັ້ນແລ່ນຊ້າກວ່າ 14 ນາທີ/ໄມລ໌ (8:40 ນາທີ/ກມ) ຈັງຫວະ ແມ່ນ unproductive; ເຈົ້າຍ່າງດີກວ່າ.
ຕໍ່ໄປນີ້ແມ່ນ 12 ກິໂລແມັດຕໍ່ຊົ່ວໂມງໃນເຄື່ອງແລ່ນໄວບໍ? ໃນເວລາທີ່ຊອກຫາສໍາລັບ treadmill, ທ່ານຈະຕ້ອງການຄວາມໄວສູງສຸດຂອງທີ່ ຢ່າງໜ້ອຍ 10-12 ກິໂລແມັດຕໍ່ຊົ່ວໂມງ. ການສິ້ນສຸດທີ່ສູງຂຶ້ນອາດຈະເກີນຄວາມຕ້ອງການຂອງທ່ານ, ແຕ່ມັນຂຶ້ນກັບເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານ. ເຄື່ອງແລ່ນ 12 ກິໂລແມັດຕໍ່ຊົ່ວໂມງຈະດີພໍສຳລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ມີຄວາມທະເຍີທະຍານ.
ຈັງຫວະກິໂລແມັດທີ່ດີແມ່ນຫຍັງ? ຖ້າທ່ານກໍາລັງວາງແຜນທີ່ຈະແລ່ນ 5K, 10K, ເຄິ່ງມາຣາທອນ, ຫຼືມາຣາທອນ, ນີ້ແມ່ນເວລາສະເລ່ຍຕໍ່ໄມລ໌.
...
ຄວາມໄວໂດຍໄລຍະທາງ.
ເພດ | ໄລຍະທາງການແຂ່ງຂັນ | ຄວາມໄວສະເລ່ຍຕໍ່ໄມລ ((1.6 ກິໂລແມັດ) |
---|---|---|
ແມ່ຍິງ | 5 ກມ (3.1 ໄມ) | 12:11:10 |
ຊາຍ | 10 ກມ (6.2 ໄມ) | 8:41:43 |
ແມ່ຍິງ | 10 ກມ (6.2 ໄມ) | 10:02:05 |
ຊາຍ | ເຄິ່ງມາຣາທອນ (13.1 ໄມລ໌) | 9:38:59 |
ນອກຈາກນັ້ນ ແລ່ນເບົາໄວເທົ່າໃດ? ໂດຍທົ່ວໄປ, ຄວາມໄວ jogging ສະເລ່ຍແມ່ນ 4 ເຖິງ 6 mph.
ມັນຄວນໃຊ້ເວລາດົນປານໃດເພື່ອແລ່ນ 5K? ນັກແລ່ນຫຼາຍຄົນເຮັດສໍາເລັດ 5K ໃນ 30 ເຖິງ 40 ນາທີແລະນັກແລ່ນຫຼາຍຄົນພໍໃຈກັບເວລາຂອງເຂົາເຈົ້າຖ້າມັນຢູ່ໃນເກນມາດຕະຖານນີ້. ຄົນຍ່າງສະເລ່ຍ 5K ຈົບໃນ 45 ຫາ 60 ນາທີ.
ຂ້ອຍຄວນແລ່ນ 5k ໄວເທົ່າໃດສໍາລັບອາຍຸຂອງຂ້ອຍ?
ນັກແລ່ນຫຼາຍຄົນເຮັດສໍາເລັດ 5K ໃນ 30 ຫາ 40 ນາທີ, ແລະນັກແລ່ນຫຼາຍຄົນພໍໃຈກັບເວລາຂອງພວກເຂົາຖ້າມັນຢູ່ຮອບມາດຕະຖານນີ້.
...
ສະເລ່ຍຕາມອາຍຸ ແລະເພດ.
ກຸ່ມອາຍຸສູງສຸດ | ຜູ້ຊາຍ | ແມ່ຍິງ |
---|---|---|
25 ກັບ 29 | 31:09 | 36:16 |
30 ກັບ 34 | 31:27 | 38:41 |
35 ກັບ 39 | 33:44 | 37:21 |
40 ກັບ 44 | 32:26 | 38:26 |
• ວັນທີ 9 ສິງຫາ 2019
ແລ່ນ 7 ກິໂລແມັດຕໍ່ຊົ່ວໂມງດີບໍ? ນັກແລ່ນທີ່ແຂງແຮງໄດ້ຖືກກໍານົດວ່າເປັນຜູ້ທີ່ແລ່ນດ້ວຍຄວາມໄວສູງກວ່າ 7 ກິໂລແມັດຕໍ່ຊົ່ວໂມງ (11 ກິໂລແມັດຕໍ່ຊົ່ວໂມງ), ຫຼາຍກວ່າສີ່ຊົ່ວໂມງຕໍ່ອາທິດ. … “ຖ້າເປົ້າໝາຍຂອງເຈົ້າແມ່ນເພື່ອຫຼຸດຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເສຍຊີວິດ ແລະ ປັບປຸງອາຍຸຍືນ, jogging ສອງ ສາມ ເທື່ອ ຕໍ່ ອາ ທິດ ຢູ່ ຈັງຫວະປານກາງແມ່ນຍຸດທະສາດທີ່ດີ. ສິ່ງໃດກໍ່ຕາມບໍ່ພຽງແຕ່ບໍ່ຈໍາເປັນ, ມັນອາດຈະເປັນອັນຕະລາຍ.”
20 ກິໂລແມັດຕໍ່ຊົ່ວໂມງໄວບໍ? ໄວເທົ່າໃດ 20 ກິໂລແມັດຕໍ່ຊົ່ວໂມງ? ໃນຄໍາສັບຕ່າງໆອື່ນໆ, 20 ກິໂລແມັດຕໍ່ຊົ່ວໂມງແມ່ນ 0.83 ເທົ່າຂອງຄວາມໄວຂອງ Bull ໄດ້, ແລະຄວາມໄວຂອງ Bull ແມ່ນ 1.2 ເທົ່າຈໍານວນນັ້ນ. ຝູງສັດຂອງ Encierro ປະຈໍາປີໃນ Pamplona, ແອສປາໂຍນແລ່ນດ້ວຍຄວາມໄວສະເລ່ຍຂອງ 24 kph.
ຂ້ອຍຄວນແລ່ນຈັກກິໂລແມັດຕໍ່ອາທິດເພື່ອສຸຂະພາບດີ?
ເຮັດວຽກ ລະຫວ່າງ 15 ແລະ 20 ໄມ (24.1 ແລະ 32.2 ກິໂລແມັດ) ອາທິດແມ່ນຈຸດທີ່ຫວານສໍາລັບການຮັກສາຊີວິດສຸຂະພາບ. ການແລ່ນແມ່ນເປັນຮູບແບບການອອກກຳລັງກາຍທີ່ບໍ່ເສຍຄ່າທີ່ດີທີ່ບໍ່ໄດ້ຜູກມັດກັບຄວາມພະຍາຍາມຂອງທີມ.
ຍັງແລ່ນ 1 ກິໂລແມັດພາຍໃນ 7 ນາທີດີບໍ່? ຂ້ອຍຈະເວົ້າວ່າຈັງຫວະ 7:11 ກິໂລແມັດ jog ຊ້າຄົງທີ່. ຕັ້ງເປົ້າແລ່ນ 6:30 ກິໂລແມັດ, ຈາກນັ້ນ 6:00 ໂມງ. ນອກຈາກນີ້ຍັງເຮັດໃຫ້ຄວາມຫລາກຫລາຍຂອງການແລ່ນຂອງທ່ານຖ້າຫາກວ່າທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະປັບປຸງ. ຄວາມທົນທານສ່ວນຫຼາຍແມ່ນສ້າງຂຶ້ນໂດຍການໃຊ້ເວລາຕໍ່ຕີນ.
ຈັງຫວະການແລ່ນ 3 ກິໂລແມັດແມ່ນຫຍັງ?
12–14 ນາທີ ເປັນຊ່ວງເວລາອອກກຳລັງກາຍທີ່ດີ ແລະໃຫ້ເຈົ້າຢູ່ໃນຊຸດໃນການແລ່ນທີ່ມ່ວນຊື່ນ ແລະ triathlons. ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແມ່ນເຫມາະຫຼາຍໃນລະດັບນີ້.
ແລ່ນໄດ້ 8 ກິໂລແມັດ ທຸກມື້ບໍ? ເຈົ້າສາມາດແລ່ນໄດ້ແນ່ນອນ 8 ກິໂລແມັດຕໍ່ມື້ – ປະຊາຊົນຈໍານວນຫຼາຍສາມາດເຮັດໄດ້. ດ້ວຍຄວາມໄວ "ສົມເຫດສົມຜົນ" ທີ່ມີພຽງແຕ່ 1/2 ຊົ່ວໂມງຫາ 45 ນາທີຕໍ່ມື້. ບໍ່ຫຼາຍເກີນໄປເລີຍ. ຂຶ້ນກັບວ່າເຈົ້າແລ່ນໄດ້ເທົ່າໃດ, ເຈົ້າຄວນເຮັດວຽກເຖິງໄລຍະນັ້ນ, ເວົ້າໂດຍການເພີ່ມ 1/2 ໄມລ໌ ຫຼື 1 ໄມລ໌ທຸກໆສອງສາມມື້.
ເປັນຫຍັງການແລ່ນແລ່ນຈຶ່ງຍາກ?
ຖ້າການແລ່ນຮູ້ສຶກຍາກຕະຫຼອດເວລາ, ຜູ້ຊ່ຽວຊານສ່ວນໃຫຍ່ເຫັນດີວ່າມັນອາດຈະເປັນ ເນື່ອງຈາກເຈົ້າເຮັດຫຼາຍເກີນໄປ, ໄວເກີນໄປ. ການຄົ້ນຄວ້າສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ "ຕີຝາ" ເມື່ອມັນຂາດສານ glycogen ໃນກ້າມຊີ້ນແລະຕັບ, ເຊິ່ງສົ່ງຜົນໃຫ້ຄວາມອິດເມື່ອຍແລະພະລັງງານຕໍ່າ.
ແລ່ນ 3 ກິໂລແມັດດີບໍ?
ຢ່າງແທ້ຈິງເປັນເວລາທີ່ດີ ສໍາລັບຜູ້ທີ່ໄດ້ເລີ່ມຕົ້ນການເດີນທາງແລ່ນ, ເຖິງວ່າຈະມີການແລ່ນໃນມື້ສະຫຼັບຫຼືສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ຂ້ອຍສາມາດແລ່ນໄດ້ 3 ກິໂລແມັດໃນ 24 ນາທີ, ດັ່ງນັ້ນມັນເປັນສິ່ງທີ່ດີສໍາລັບຄົນທົ່ວໄປທີ່ກໍາລັງແລ່ນເພື່ອຮັກສາຄວາມສອດຄ່ອງ.
ມັນເປັນການດີທີ່ຈະແລ່ນ 5K ທຸກໆມື້ບໍ? ແລ່ນ ກ 5K ທຸກມື້ ສາມາດເປັນວິທີທີ່ດີເພື່ອປັບປຸງສຸຂະພາບຫົວໃຈຂອງເຈົ້າ, ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຮັກສາກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າແລະຮັກສາຕົວເຈົ້າເອງໃຫ້ສະຫງົບໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າຢູ່ໃນເຮືອນ, ຕາບໃດທີ່ເຈົ້າບໍ່ແມ່ນຄົນໃnew່ໃນການແລ່ນ. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ເມື່ອຈັບຄູ່ກັບອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດ, ມັນອາດຈະຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ ໄດ້.
ເວລາ 5K ຊັ້ນສູງແມ່ນຫຍັງ? ນັກແລ່ນ Elite ແລະມືອາຊີບແລ່ນຫຍັງ ລະຫວ່າງ 21:00 ນາທີ ລົງມາເກືອບ 14:00 ໂມງ.
ເຈົ້າພໍດີບໍ ຖ້າເຈົ້າສາມາດແລ່ນໄດ້ 5K?
ລະດັບຄວາມສອດຄ່ອງໃນປັດຈຸບັນຂອງທ່ານແມ່ນປັດໃຈໃຫຍ່ໃນການກໍານົດວ່າທ່ານຄວນແລ່ນ 5K ໂດຍບໍ່ມີການຝຶກອົບຮົມ. ຖ້າທ່ານອອກກໍາລັງກາຍເປັນປົກກະຕິແລະຢູ່ໃນຮູບຮ່າງຂອງ cardiovascular ທີ່ດີ, ທ່ານຄວນຈະສາມາດດຶງມັນອອກໄດ້. …ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນອາດຈະສາມາດແຂ່ງຂັນ 5K ໄດ້ ພາຍໃຕ້ 30 ນາທີ, ຫຼືໃກ້ກັບ 40 ນາທີໃນຈັງຫວະແລ່ນຊ້າລົງ.
ຈັງຫວະກິໂລແມັດທີ່ດີແມ່ນຫຍັງ? ຖ້າທ່ານເປັນຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຢ່າງແທ້ຈິງ, 6:15 ນາທີຕໍ່ກິໂລແມັດ ດີ! ເຮັດໄດ້ດີ. ກົດລະບຽບ 2: ກົດລະບຽບທີ່ດີອີກອັນ ໜຶ່ງ ແມ່ນຢ່າພະຍາຍາມເພີ່ມຄວາມໄວແລະໄລຍະທາງຂອງເຈົ້າໄປພ້ອມກັນ.
ແລ່ນ 5K ເທົ່າໃດ?
ແລ່ນໄດ້ 5K ໄມ 3.1. ຢ່າຕົກໃຈກັບໄລຍະທາງ. ການແລ່ນ 5K ເປັນໄລຍະທາງທີ່ດີສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ. ທ່ານສາມາດກະກຽມສໍາລັບການແລ່ນ 5K ໃນພຽງແຕ່ສອງເດືອນ.
ເວລາແລ່ນ 20 ກິໂລແມັດ ແມ່ນຫຍັງ? ສໍາລັບຜູ້ຊາຍ, ເວລາສະເລ່ຍໃນການແລ່ນເຄິ່ງມາຣາທອນແມ່ນປະມານ 1:10-1:30 ນາທີ, ແລະສໍາລັບ. ຜູ້ຍິງປະມານ 1:20-1:40 ໂມງ – ມັນເກີນ 8 mph!
ໄວ 15 ກິໂລແມັດຕໍ່ຊົ່ວໂມງບໍ?
ຖ້າທ່ານສາມາດກວມເອົາ 15 ກິໂລແມັດ ຫນຶ່ງຊົ່ວໂມງ, ພວກເຮົາຕີນ, ນັ້ນແມ່ນຄວາມໄວທີ່ເຫມາະສົມ.
ແລ່ນໄດ້ຈັກກິໂລແມັດຕໍ່ຊົ່ວໂມງ? ຄວາມໄວສະເລ່ຍຂອງ sprinting ສໍາລັບນັກກິລາຈໍານວນຫຼາຍແມ່ນ 24 ກິໂລແມັດຕໍ່ຊົ່ວໂມງ (15 ກິໂລແມັດຕໍ່ຊົ່ວໂມງ). ການແລ່ນດ້ວຍຄວາມໄວເກີນ 100 ແມັດນັ້ນຈະເຮັດໃຫ້ເຈົ້າໃຊ້ເວລາປະມານ 14 ວິນາທີ. ນັກກິລາຊັ້ນສູງຈະແລ່ນປະມານ 26 mph.