អត្រាម៉ាយល៍ និងលំហាត់ប្រាណ
មួយម៉ាយ 10 នាទីក៏មានដែរ។ ល្អសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង; គោលដៅគឺដើម្បីបញ្ចប់ 3 ម៉ាយក្នុងរយៈពេល 30 នាទី។ ប្រសិនបើម៉ាយ 10 នាទីហាក់ដូចជានៅឆ្ងាយ សូមចាប់ផ្តើមជាមួយម៉ាយ 12 នាទី ហើយបន្ទាប់មកធ្វើការចុះក្រោម។
ស្រដៀងគ្នានេះដែរ តើការរត់ ឬរត់ចម្ងាយ 10 នាទី? ទោះបីជាមិនមានច្បាប់តឹងរឹងសម្រាប់ការរត់ល្បឿនទល់នឹង។ ប្រភពជាច្រើនបាននិយាយថា កាត់គឺ 6 ម៉ាយក្នុងមួយម៉ោង ឬប្រហែល 10 ម៉ាយល៍។ … មិនមានស្តង់ដារតឹងរ៉ឹងសម្រាប់ពេលដែលអ្នករត់ក្លាយជាអ្នករត់ប្រណាំងនោះទេ ទោះបីជាប្រភពខ្លះនិយាយថា ប្រសិនបើអ្នករត់ក្នុងល្បឿន 10 នាទីក្នុងមួយម៉ាយ ឬ 6 ម៉ាយក្នុងមួយម៉ោងក៏ដោយ។
តើ 8 នាទី 30 វិនាទី ម៉ាយ ល្អទេ? ប្រសិនបើអ្នករត់បានមួយម៉ាយក្នុងរយៈពេលតិចជាង 12 នាទី អ្នកមិនអីទេ។ ប្រសិនបើអ្នករត់មួយម៉ាយក្នុងរយៈពេល 8 នាទី។ អ្នកកំពុងធ្វើបានល្អណាស់។ (អ្វីមួយដូចជាកំពូល 25% នៃប្រទេសសម្រាប់កាយសម្បទា) ។ មានតែអត្តពលិកដែលមានឥស្សរជនពិតប្រាកដប៉ុណ្ណោះដែលអាចធ្វើបានមួយម៉ាយក្នុងរយៈពេលតិចជាង 5 នាទី។
តើការរត់ 1 ម៉ាយក្នុងមួយថ្ងៃល្អទេ? យោងតាមវិទ្យាសាស្ត្រវេជ្ជសាស្ត្រ ប្រសិនបើអ្នករត់មួយម៉ាយក្នុងមួយថ្ងៃ អ្នកមានៈ ៤២% កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺមហារីកបំពង់អាហារហានិភ័យមហារីកថ្លើមទាប ២៧%, ហានិភ័យមហារីកសួតទាប ២៦%, ហានិភ័យមហារីកពោះវៀនទាប ២៣%, ហានិភ័យមហារីកពោះវៀនធំ ១៦% និងហានិភ័យមហារីកដោះ ១០% ទាបជាង។
ទីពីរតើអ្វីជាពេលវេលា 3 ម៉ាយល្អ? ពេលវេលាដែលវាត្រូវការដើម្បីរត់ចម្ងាយ 3 ម៉ាយនឹងអាស្រ័យលើល្បឿន និងកម្រិតនៃកាយសម្បទាទាំងមូលរបស់បុគ្គល ប៉ុន្តែច្បាប់នៃមេដៃដ៏ល្អគឺ ១.៥ ម៉ាយល៍ក្នុងរយៈពេល ១៥ នាទី. នេះស្មើនឹងល្បឿន 1 ម៉ាយរៀងរាល់ 10 នាទី ឬ 6 ម៉ាយក្នុងមួយម៉ោង។ បាទ 3 ម៉ាយក្នុងរយៈពេល 18 នាទីគឺជាពេលវេលាដ៏ល្អ។
តើម៉ាយល៍ ១០ នាទីល្អសម្រាប់ស្ត្រីទេ?
ម៉ាយល៍ ៩ នាទីសម្រាប់បុរសនិង ១០ ៈ ៣០ សម្រាប់ស្ត្រីគឺជាសញ្ញានៃភាពរឹងមាំល្មម។ បុរសដែលមិនអាចរត់បានល្អជាងម៉ាយ ១០ នាទីហើយស្ត្រីយឺតជាង ១២ នាទីធ្លាក់ចូលក្នុងប្រភេទលំហាត់ប្រាណទាប។ គាត់និយាយថាចំងាយ ១០ នាទីសំរាប់បុរសវ័យកណ្តាលនិង ១២ ម៉ាយល៍សំរាប់ស្ត្រីណែនាំ កម្រិតនៃកាយសម្បទាល្អ.
រត់ហាត់ប្រាណកាត់បន្ថយខ្លាញ់ក្បាលពោះ? ការរត់គឺជាទម្រង់នៃការហាត់ប្រាណដ៏ល្អសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។ វាដុតកាឡូរីច្រើន អាចជួយអ្នកបន្តដុតកាឡូរីបានយូរបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ អាចជួយបន្ថយចំណង់អាហារ និង ផ្តោតលើខ្លាញ់ក្បាលពោះដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់. លើសពីនេះ ការរត់មានអត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើនទៀតសម្រាប់សុខភាពរបស់អ្នក ហើយងាយស្រួលចាប់ផ្តើម។
តើ 12 នាទីម៉ាយល៍ល្អសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងទេ? Kastor និយាយថា អ្នករត់ប្រណាំងថ្មីអាចបាញ់បាន ល្បឿន 12 ទៅ 13 នាទីក្នុងមួយម៉ាយល៍ ជាជួរដ៏ល្អមួយដើម្បីចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការសម្រាកដើរត្រូវបានរៀបចំឡើង។ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការរត់ 3 នាទីបន្ទាប់មកដើរ 1 នាទីដើម្បីជាសះស្បើយ។ វានឹងជួយអ្នករក្សាការដកដង្ហើមរបស់អ្នកក្នុងការត្រួតពិនិត្យ និងអត្រាបេះដូងកើនឡើង។
5 នាទីម៉ាយពិបាកប៉ុណ្ណា?
ការរត់ចម្ងាយ 5 នាទីមិនងាយស្រួលទេ។ វាត្រូវការការហ្វឹកហ្វឺនច្រើន និងរបបអាហារត្រឹមត្រូវដើម្បីសម្រេចបាន ប៉ុន្តែវាអាចធ្វើបាន ប្រសិនបើអ្នកខំប្រឹងធ្វើវា។ តាមរយៈការហ្វឹកហាត់រាងកាយរបស់អ្នកឱ្យស៊ូទ្រាំនឹងចម្ងាយឆ្ងាយ ពង្រឹងសាច់ដុំរបស់អ្នក និងពង្រឹងសមត្ថភាពសរសៃឈាមបេះដូងរបស់អ្នក អ្នកអាចរត់បានមួយម៉ាយក្នុងរយៈពេលត្រឹមតែ 5 នាទីប៉ុណ្ណោះ។
តើពេលវេលាម៉ាយល៍ប្រកួតប្រជែងគឺជាអ្វី? ដើម្បីប្រកួតប្រជែង អ្នកចង់រត់ម៉ាយល៍ 5-6 នាទី. ការរត់ 5k ក្នុងរយៈពេល 17-20 នាទី។ ពេលវេលាធ្លាក់ចុះរួមមានក្រោម 7 នាទី និងក្រោម 24 នាទីសម្រាប់ម៉ាយល៍ និង 5k រៀងគ្នា។
តើការរត់អាចផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវពោះបានទេ?
ខណៈពេលដែលអ្នករត់ប្រណាំងភាគច្រើនមិនរត់តែម្នាក់ឯងដើម្បីទទួលបានសាច់ដុំឬសម្លេងរាងកាយនោះទេវាអាចជាអត្ថប្រយោជន៍ដ៏ល្អនៃកីឡា។ ខណៈពេលដែលការរត់គឺជាលំហាត់ប្រាណ cardio ជាចម្បង ពង្រឹងនិងធ្វើឱ្យសាច់ដុំជាច្រើននៅក្នុងរាងកាយរបស់អ្នករួមទាំងពោះរបស់អ្នក។
តើការរត់ 1 ម៉ាយមានតម្លៃទេ? ចម្លើយខ្លី៖ បាទ។ ចម្លើយវែង៖ ការរត់មួយម៉ាយក្នុងមួយថ្ងៃអាចសមល្អសម្រាប់អ្នកមិនថាទំនាក់ទំនងបច្ចុប្បន្នរបស់អ្នកជាអ្វីជាមួយនឹងការដំណើរការនោះទេ។ ប្រសិនបើអ្នកជាអ្នកចាប់ផ្តើមតស៊ូដើម្បីមើលឃើញលទ្ធផល ការរត់ប្រចាំថ្ងៃអាចជាឱកាសរបស់អ្នកក្នុងការមើលឃើញការកើនឡើងនៅក្នុងដំណើរការ និងនាំអ្នកទៅកន្លែងដែលអ្នកចង់ទៅ។
តើការរត់ជើងសម្លេងទេ?
ការរត់អាចជួយអ្នកក្នុងការឆ្លាក់ខ្នងរបស់អ្នក អាស្រ័យលើប្រភេទនៃការរត់ដែលអ្នកធ្វើ។ …កំពុងរត់ គោលដៅសំខាន់គឺជើង និងគូទរបស់អ្នក។. សាច់ដុំដែលត្រូវបានប្រើដើម្បីផ្តល់ថាមពលឱ្យអ្នកតាមរយៈការរត់របស់អ្នកគឺ quadriceps, សរសៃពួរ, កំភួនជើង និង glutes ។ ការរត់ជាទៀងទាត់នឹងធ្វើឱ្យអ្នកមានរាងកាយសមសួន រួមទាំងគូទរឹងមាំផងដែរ។
តើ Usain Bolt អាចរត់បានប៉ុន្មានម៉ាយល៍?
បីនាទីសែសិបបីវិនាទីនិងដប់បីរយភាគដប់នៃវិនាទី ដូចដែលយើងបានដឹងហើយថាមនុស្សយើងរត់បានចំងាយមួយម៉ាយល៍
តើពេលវេលាម៉ាយល៍របស់ Usain Bolt គឺជាអ្វី? នោះមានន័យថាល្បឿនរបស់ Bolt ក្នុងអំឡុងពេលរត់កំណត់ត្រាពិភពលោករបស់គាត់គឺ 10.44 ម៉ែត្រក្នុងមួយវិនាទី។ ដោយសារមនុស្សជាច្រើនស្គាល់រថយន្ត និងការកំណត់ល្បឿនកាន់តែច្រើន វាអាចមានប្រយោជន៍ជាងក្នុងការគិតអំពីវាទាក់ទងនឹងគីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោង ឬម៉ាយក្នុងមួយម៉ោង៖ 37.58 ឬ 23.35រៀងគ្នា។
តើអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួររត់បានប៉ុន្មានម៉ាយ? ពេលវេលាជាមធ្យមដ៏ល្អដើម្បីរត់មួយម៉ាយសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគឺ 21 ទៅ 15 នាទី. មធ្យោបាយដ៏ល្អបំផុតក្នុងការធ្វើឱ្យខ្លួនអ្នកស្ថិតក្នុងស្ថានភាពដែលកំពុងដំណើរការកំពូលគឺដើម្បីធ្វើការស្រាវជ្រាវរបស់អ្នក និងទទួលបានប្រវត្តិខ្លះៗដើម្បីជួយអ្នកក្នុងការស្វែងរកពេលវេលាម៉ាយល៍ដ៏ល្អមួយដើម្បីមានគោលបំណងជាអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។
តើចម្ងាយ ៣ នាទីអាចទៅរួចទេ?
ទេ. កំណត់ត្រាពិភពលោកក្នុងម៉ាយល៍បានធ្លាក់ចុះពី 3:59.4 ក្នុងឆ្នាំ 1954 ដោយ Roger Bannister មកនៅប្រហែល 3:45 ក្នុងរយៈពេល 60 ឆ្នាំ។ រាងកាយត្រូវបានបង្កើតឡើងដើម្បីរត់តាមអាកាសក្នុងព្រឹត្តិការណ៍ពីចម្ងាយ ហើយបន្ទាប់មកការរំលាយអាហារ anaerobic ត្រូវបានគ្រប់គ្រង។ បញ្ហាគឺ anaerobic (ដោយគ្មានអុកស៊ីសែន) គឺគ្មានប្រសិទ្ធភាពខ្លាំងបើប្រៀបធៀបទៅនឹងការរំលាយអាហារតាមបែប aerobic ។
តើអ្នកអាចដើរមួយម៉ាយក្នុងរយៈពេល 10 នាទីបានទេ? ល្បឿនដើរធម្មតាត្រូវបានគេនិយាយថាប្រហែល 3 ម៉ាយក្នុងមួយម៉ោង ដូច្នេះដើម្បីដើរមួយម៉ាយក្នុងរយៈពេល 10 នាទី អ្នកនឹងមាន ដើរក្នុងល្បឿនពីរដងនៃល្បឿនដើរធម្មតា។.
តើការរត់ហាត់ប្រាណផ្តល់ឱ្យអាប់សទេ?
ខណៈពេលដែលអ្នករត់ភាគច្រើនមិនរត់ដើម្បីតែកាយសម្បទា ឬសំនៀងខ្លួន វាអាចជាអត្ថប្រយោជន៍ដ៏ល្អនៃកីឡា។ ខណៈពេលដែលការរត់គឺជាលំហាត់ cardio ជាចម្បងវាពង្រឹងនិង ធ្វើឱ្យសាច់ដុំជាច្រើននៅក្នុងខ្លួនរបស់អ្នក។រួមទាំង abs របស់អ្នក។ ចាប់តាំងពីការរត់មានទម្រង់ជាច្រើន - រត់, រត់យឺត, ការរត់ចម្ងាយ ...
ហេតុអ្វីបានជាអ្នករត់ស្គមស្គាំងម្ល៉េះ? អ្នករត់ម៉ារ៉ាតុងអាជីពក៏ស្គមដែរ។ ព្រោះពួកគេហ្វឹកហាត់យ៉ាងខ្លាំងដើម្បីរក្សាការស៊ូទ្រាំ. នេះរាងកាយរបស់ពួកគេមិនឱ្យឡើងសំពីងសំពោងទេ ព្រោះពួកគេដុតបំផ្លាញកាឡូរីស្ទើរតែទាំងអស់ដែលពួកគេប្រើ។ … មិនដូចអ្នករត់ប្រណាំងដែលត្រូវការសាច់ដុំទេ អ្នករត់ម៉ារ៉ាតុងមិនត្រូវការសាច់ដុំទាល់តែសោះ។
តើអ្នកចាប់ផ្តើមសម្រកទម្ងន់ដោយរបៀបណា?
ចាប់ផ្តើមយឺតៗ បន្ទាប់មកលើកវាឡើង។
- សប្តាហ៍ទី 1-2: ចាប់ផ្តើមដោយការរត់ ឬរត់ 1 នាទី; បន្ទាប់មកដើររយៈពេល 1 នាទី។ …
- សប្តាហ៍ទី 3៖ បង្កើនពេលវេលារត់របស់អ្នកទៅ 2 នាទី ជំនួសដោយការដើរពី 1 ទៅ 2 នាទីសម្រាប់សរុប 30 នាទី។
- សប្តាហ៍ទី 4៖ ព្យាយាមរត់ ឬរត់ 3 នាទី បន្ទាប់មកដើរ 1 នាទី។
ហេតុអ្វីខ្ញុំមិនអាចរត់បានមួយម៉ាយ? បន្ថយល្បឿន. ប្រសិនបើអ្នកបានព្យាយាម និងបរាជ័យក្នុងការរត់ម៉ាយដោយមិនឈប់ អ្នកប្រហែលជារត់លឿនពេកហើយ។ ហេតុផលដ៏ធំបំផុតមួយដែលអ្នកចាប់ផ្តើមរត់ដំបូងរកឃើញថាខ្លួនអស់ដង្ហើមនៅពេលរត់ម៉ាយគឺដោយសារតែពួកគេត្រូវការបន្ថយល្បឿន។ … ឧទាហរណ៍ ជំហានដំបូងប្រហែលជាគ្រាន់តែរត់ម៉ាយដោយមិនឈប់។
តើខ្ញុំគួររត់ 5k ល្បឿនអ្វី?
ពេលវេលានិងល្បឿនជាមធ្យម
អ្នករត់ប្រណាំងប្រចាំថ្ងៃអាចមានបំណងបញ្ចប់ម៉ាយល៍ក្នុងរយៈពេលប្រហែល ៩ ទៅ ១២ នាទី។ នេះមានន័យថាអ្នកនឹងបញ្ចប់ 9K ប្រហែល ៨៥ ទៅ ៩០ នាទី។ អ្នកដើរអាចរំពឹងថានឹងបញ្ចប់ម៉ាយល៍ក្នុងរយៈពេលប្រហែល ១៥ ទៅ ២០ នាទី។ ការដើរក្នុងល្បឿនលឿនគួរតែអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបញ្ចប់ 15K នៅប្រហែលម៉ោង។