Վազքը և մարզավիճակը
Նաև 10 րոպե մղոն է լավ սկսնակների համար; նպատակն է 3 մղոն կատարել 30 րոպեում: Եթե 10 րոպեանոց մղոնը անհասանելի է թվում, սկսեք 12 րոպեանոց մղոնից և այնուհետև իջեք:
Նմանապես, 10 րոպե մղոնը վազո՞ւմ է, թե՞ վազք: Թեև չկա խիստ կանոն վազքի տեմպն ընդդեմ. վազքի տեմպը, շատ աղբյուրներ ասում են, որ անջատումը 6 մղոն/ժ է կամ մոտ 10 րոպե մղոն: … Չկա խիստ չափանիշ, երբ վազորդները դառնում են վազորդ, թեև որոշ աղբյուրներ ասում են, որ եթե դուք վազքը սկսվում է 10 րոպե մեկ մղոն արագությամբ կամ 6 մղոն/ժ արագությամբ:
8 րոպե 30 վայրկյան մղոն լա՞վ է: Եթե դուք վազում եք մեկ մղոն 12 րոպեից պակաս ժամանակում, ապա դա լավ է: Եթե դուք վազում եք մեկ մղոն 8 րոպեում դու շատ լավ ես անում (երկրի լավագույն 25%-ի նման մի բան ֆիթնեսի համար): Միայն իսկական էլիտար մարզիկները կարող են մեկ մղոն անցնել 5 րոպեում:
Արդյո՞ք լավ է օրական 1 մղոն վազելը: Բժշկական գիտության համաձայն, եթե ամեն օր վազում եք մեկ մղոն, ապա ունեք՝ 42% կերակրափողի քաղցկեղի ավելի ցածր ռիսկ, 27% -ով նվազում է լյարդի քաղցկեղը, 26% -ը `թոքերի քաղցկեղով, 23% -ով` երիկամների քաղցկեղով, 16% -ով `հաստ աղիքի քաղցկեղով, և 10% -ով` նվազում կրծքի քաղցկեղով:
Երկրորդը, ո՞րն է լավ 3 մղոն ժամանակը: 3 մղոն վազելու համար պահանջվող ժամանակը կախված կլինի անհատի արագությունից և ընդհանուր ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակից, բայց լավ կանոն կլինի. 3 մղոն 30 րոպեի ընթացքում. Սա կազմում է 1 մղոն արագություն յուրաքանչյուր 10 րոպեն մեկ կամ 6 մղոն ժամում: Այո, 3 րոպեում 18 մղոնը լավ ժամանակ է:
Արդյո՞ք 10 րոպե կիլոմետրը լավ է կնոջ համար:
Տղամարդու համար 9 րոպե կիլոմետրը և կնոջ համար ժամը 10:30-ը չափավոր մարզավիճակի նշաններ են. Տղամարդիկ, ովքեր չեն կարող ավելի լավ վազել, քան 10 րոպե կիլոմետրը, իսկ կանայք՝ ավելի դանդաղ, քան 12 րոպեն, դասվում են ցածր ֆիթնեսի կատեգորիային: … Ընդհանրապես, նա ասաց, 10 րոպե մղոն միջին տարիքի տղամարդու համար և 12 րոպե մղոն՝ կնոջ համար. ֆիթնեսի լավ մակարդակ.
ապա վազքը նվազեցնում է որովայնի ճարպը: Վազքը քաշի կորստի համար վարժությունների հիանալի ձև է: Այն այրում է շատ կալորիաներ, կարող է օգնել ձեզ շարունակել կալորիաներ այրել մարզվելուց հետո, կարող է օգնել ճնշել ախորժակը և թիրախում է որովայնի վնասակար ճարպը. Ավելին, վազքը շատ այլ առավելություններ ունի ձեր առողջության համար և հեշտ է սկսել:
Արդյո՞ք 12 րոպե մղոնը լավ է սկսնակների համար: Կաստորն ասում է, որ նոր վազորդը կարող է կրակել 12 -ից 13 րոպե տեմպ մեկ մղոնի համար որպես լավ միջակայք սկսելու համար՝ կառուցված զբոսանքի ընդմիջումներով: Սկսեք 3 րոպեանոց վազքից, ապա 1 րոպե քայլեք վերականգնվելու համար։ Սա կօգնի ձեզ վերահսկել ձեր շնչառությունը և բարձրացնել սրտի բաբախյունը:
Որքա՞ն դժվար է 5 րոպե մղոնը:
5 րոպե մղոն վազելը հեշտ գործ չէ: Հասնելու համար պահանջվում է շատ մարզումներ և ճիշտ դիետա, բայց դա հնարավոր է անել, եթե դրա վրա շատ աշխատես: Մարզելով ձեր մարմնին դիմանալ ավելի երկար տարածություններին, ամրացնելով ձեր մկանները և բարելավելով ձեր սրտանոթային կարողությունները՝ դուք կարող եք վազել մեկ մղոն ընդամենը 5 րոպեում:
Ի՞նչ է մրցակցային մղոն ժամանակը: Մրցունակ լինելու համար դուք ցանկանում եք անցնել մղոնը 5 - 6 րոպե. 5k վազք 17-20 րոպեում: Վայրէջքի ժամանակը ներառում է 7 րոպեից ցածր և 24 րոպեից ցածր՝ մղոնի և 5k-ի համար համապատասխանաբար:
Կարո՞ղ է վազքը ձեզ որովայն տալ:
Թեև վազորդների մեծ մասը չի վազում միայն որովայնի խոռոչի կամ մարմնի տոնայնացման համար, դա կարող է լինել սպորտի լավ կողմնակի օգուտը: Թեև վազելը հիմնականում սրտային վարժություն է ամրացնում և տոնայնացնում է ձեր մարմնի բազմաթիվ մկանները, ներառյալ ձեր որովայնը:
Արժե՞ արդյոք 1 մղոն վազքը: Կարճ պատասխան՝ ԱՅՈ։ Երկար պատասխան. Օրական մեկ մղոն վազելը կարող է լավ հարմարվել ձեզ համար, անկախ նրանից, թե ինչպիսին է ձեր ներկայիս հարաբերությունները վազքի հետ: Եթե դուք սկսնակ եք և պայքարում եք արդյունքներ տեսնելու համար, ապա ամենօրյա վազքը կարող է ձեր հնարավորությունը լինել առաջընթաց տեսնելու և ձեզ հասցնել այնտեղ, որտեղ ցանկանում եք լինել:
Արդյո՞ք վազքը տոնում է ոտքերը:
Վազքը կարող է օգնել ձեզ քանդակել ձեր հետույքը՝ կախված վազքի տեսակից: … Վազում թիրախում է հիմնականում ձեր ոտքերը և հետույքը. Մկանները, որոնք օգտագործվում են ձեր վազքի ընթացքում ուժ տալու համար, քառակուսի մկաններն են, ազդրի մկանները, սրունքները և սոսնձերը: Կանոնավոր վազքը ձեզ անպայման կբերի տոնավորված, համապատասխան մարմին, ներառյալ ամուր հետույք:
Որքա՞ն արագ կարող է Ուսեյն Բոլտը վազել մեկ մղոն:
Երեք րոպե, քառասուներեք վայրկյան և վայրկյանի տասներեք հարյուրերորդական մասը դա ամենաարագն է, որ երբևէ մարդը վազել է մեկ մղոն հեռավորության վրա, որքանով որ մենք գիտենք:
Որքա՞ն է Ուսեյն Բոլտի մղոնի ժամանակը: Դա նշանակում է, որ Բոլտի արագությունը իր համաշխարհային ռեկորդային վազքի ժամանակ եղել է 10.44 մետր վայրկյանում: Քանի որ շատ մարդիկ ավելի լավ ծանոթ են մեքենաներին և արագության սահմանափակումներին, կարող է ավելի օգտակար լինել այս մասին մտածել ժամում կիլոմետրերով կամ կիլոմետրերով. 37.58 կամ 23.35, Համապատասխանաբար.
Որքա՞ն արագ պետք է սկսնակը վազի մեկ մղոն: Սկսնակների համար մեկ մղոն վազելու լավ միջին ժամանակն է 21- ից մինչեւ 15 րոպե. Լավագույն վազքի վիճակին հասնելու լավագույն միջոցը ձեր հետազոտությունն է և որոշակի նախապատմություն ստանալը, որը կօգնի ձեզ պարզել լավ մղոն ժամանակ՝ որպես սկսնակ նպատակ դնելու համար:
Հնարավո՞ր է 3 րոպե մղոն:
Ոչ. Աշխարհի ռեկորդը մղոնով իջել է 3 թվականին Ռոջեր Բաննիսթերի 59.4:1954-ից մինչև 3 տարվա ընթացքում մոտ 45:60: Մարմինը ստեղծվել է աերոբիկ վազքի համար հեռավոր իրադարձությունների ժամանակ, այնուհետև անաէրոբ նյութափոխանակությունն անցնում է: Խնդիրն այն է, որ անաէրոբ (առանց թթվածնի) շատ անարդյունավետ է, համեմատած աերոբ նյութափոխանակության հետ:
Կարո՞ղ եք մեկ մղոն քայլել 10 րոպեում: Սովորական քայլելու արագությունը մոտավորապես 3 մղոն/ժ է, այնպես որ 10 րոպեում մեկ մղոն քայլելու համար պետք է քայլել սովորական քայլելու կրկնակի արագությամբ.
Արդյո՞ք վազքը ստամոքս է տալիս:
Թեև վազորդներից շատերը չեն վազում բացառապես որովայնի խոռոչ ձեռք բերելու կամ իրենց մարմինը տոնուսացնելու համար, դա կարող է լինել սպորտի լավ կողմնակի առավելություն: Թեև վազքը հիմնականում սիրտային վարժություն է, այն ուժեղացնում է և ձեր մարմնի շատ մկանների տոնայնություններառյալ ձեր որովայնը: Քանի որ վազքը տարբեր ձևեր ունի՝ արագավազք, դանդաղ վազք, հեռավոր վազք…
Ինչու են վազորդներն այդքան նիհար: Մարաթոնյան պրոֆեսիոնալ վազորդները նույնպես նիհար են որովհետև նրանք այնքան դժվար են մարզվում՝ տոկունություն պահպանելու համար. Նրանց մարմինը մեծանում է, քանի որ նրանք այրում են գրեթե բոլոր կալորիաները, որոնք նրանք օգտագործում են: … Ի տարբերություն արագավազորդների, ովքեր մկանների կարիք ունեն, մարաթոնյան վազորդներն ընդհանրապես մկանների կարիք չունեն:
Ինչպե՞ս են սկսնակները նիհարում:
Սկսեք դանդաղ, ապա բարձրացրեք այն:
- Շաբաթ 1-2. Սկսեք վազելով կամ վազելով 1 րոպե; ապա քայլեք 1 րոպե: …
- Շաբաթ 3. Ձեր վազքի ժամանակը հասցրեք 2 րոպեի, փոխարինելով 1-ից 2 րոպե քայլելով՝ ընդհանուր 30 րոպե:
- Շաբաթ 4. Փորձեք 3 րոպե վազել կամ վազք, որից հետո 1 րոպե քայլել:
Ինչու ես չեմ կարող վազել մեկ մղոն: Դանդաղեցրեք. Եթե փորձել եք և ձախողել եք մեկ մղոն վազել առանց կանգ առնելու, կարող եք պարզապես շատ արագ վազել: Մեկ մղոն վազելիս սկսնակ վազորդների շունչը կտրված ամենամեծ պատճառներից մեկն այն է, որ նրանք պետք է դանդաղեն: … Օրինակ, առաջին քայլը կարող է լինել պարզապես վազել մղոնն առանց կանգ առնելու:
Ինչ տեմպերով պետք է վազեմ 5k:
Միջին ժամանակը և տեմպը
Ամենօրյա վազորդները կարող են նպատակ ունենալ մեկ մղոն անցնել մոտ 9-ից 12 րոպեում: Սա նշանակում է, որ դուք կավարտեք 5K դյույմ մոտ 28-ից 37 րոպե. Քայլողները կարող են ակնկալել, որ կիլոմետրը կլրացնեն մոտ 15-20 րոպեում: Արագ տեմպերով քայլելը պետք է հնարավորություն ընձեռի ձեզ ավարտել 5K վազքը մոտավորապես ժամի նշագծին: