Sarah G.
Enhavo
La nutraj avantaĝoj de juglandoj por sano
La nutraj avantaĝoj de juglandoj por sano
- Je ĉirkaŭ 30 g, juglandoj estas bonega fonto de mangano; bona fonto de kupro kaj magnezio; fonto de fibro, proteino, vitaminoj B1, B3 kaj B6, folato, zinko, fosforo kaj fero. Krome, juglandoj enhavas 75% polinesaturitajn grasojn, inkluzive de ALA, grasa acido omega-3 de planta origino.
- Laŭ la rezultoj de multaj studoj, regula konsumo (5 porcioj de 30 g [1 oz] aŭ 60 ml [1/4 taso] semajne) de juglandoj rezultigas pli malaltan totalan kolesterolon kaj LDL-kolesterolon malaltan, malpliigon de LDL oksigenado kaj pliigo de HDL-kolesterolo. Efektive, mononesaturitaj grasoj havas la apartaĵon malaltigi totalan kolesterolon kaj LDL-kolesterolon.
- Ĝenerale, nuksoj povus redukti la riskon de kardiovaskula malsano je ĉirkaŭ 40%. Studoj pruvis la potencialon por preventado de kojlo kaj mamo-kancero kun konsumo de proksimume 60 g da nuksoj tage.
- Ni ne forgesu la rolon de antioksidantoj en reduktado de oxidativa streso. La juglando promocias la elastecon de la muro de sangaj glasoj, tiel praktikante preventan rolon rilate al kardiovaskulaj malsanoj.
- Juglandoj estas bonega fonto de antioksidantoj, kiuj helpas protekti la korpon kontraŭ damaĝoj kaŭzitaj de liberaj radikaluloj. Ili enhavas precipe polifenolojn, asociitajn kun multaj sanaj avantaĝoj. Ĉi tiuj antioksidantoj povas helpi redukti inflamon, batali oksidativan streson kaj redukti la riskon de kronikaj malsanoj.
- Juglandoj estas fonto de grasaj acidoj, precipe omega-3, sed ankaŭ omega-6 kaj 9, kiuj estas utilaj por kora sano. Ili ankaŭ enhavas argininon, aminoacidon, kiu povas kontribui al la sano de sangaj glasoj. Per tio ĉi tiuj nutraĵoj povas helpi redukti la riskon de kormalsano, reduktante inflamon kaj malaltigante kolesterolon.
- Malgraŭ ilia alta grasa enhavo kaj kaloria konsumo de ĉirkaŭ 700 kcal per 100 g, nuksoj povas kontribui al pezo-kontrolo. Ili estas riĉaj je fibro kaj proteino, kiuj helpas kun sateco. Krome, ili provizas grandan kvanton da energio en malgranda parto. Ĉi tiuj karakterizaĵoj helpas kontroli apetiton, antaŭenigi satecon kaj malhelpi plipeziĝon.
- Krom ilia cerba aspekto, juglandoj ankaŭ estas foje nomitaj "cerba manĝaĵo" pro sia alta enhavo de DHA, aŭ docosahexaenoic acido. Ĝi estas speco de omega-3 grasa acido, kiu estas esenca por cerba sano. Ĝi ludas decidan rolon en konservado de normala cerba funkcio en plenkreskuloj.
- Juglandoj ankaŭ estas riĉaj je antioksidantoj, kiuj helpas batali inflamon kaj protekti niajn ĉelojn. Krome, ili havas signife pli altan grasan enhavon de omega-3 ol iu ajn alia nukso, je 2.5 gramoj por porcio de 28.
- Oni rekomendas manĝi inter 5 kaj 8 nuksojn tage por profiti de iliaj sanaj profitoj. Gravas konsumi ilin modere, konsiderante ilian kalorian enhavon kaj grasan enhavon.
Kiel juglandoj subtenas cerban sanon?
Grenoblaj juglandoj, koncentriĝo de avantaĝoj por la cerbo
Riĉaj je omega-3 grasacidoj, antioksidantoj kaj esencaj vitaminoj, juglandoj estas vera nutra trezoro por nia cerbo.
- Sciencaj studoj montris, ke ilia regula konsumo povas plibonigi kognajn funkciojn, memoron kaj eĉ malhelpi malkreskon de cerbo rilata al aĝo.
Studoj pri la avantaĝoj de juglandoj
Studo publikigita en la American Journal of Clinical Nutrition sekvis pli ol 1000 maljunulojn dum 5 jaroj.
- La rezultoj estas klaraj: tiuj, kiuj manĝis nuksojn almenaŭ 5 fojojn semajne, havis 60% pli altan memoron kaj rezonkapablojn kompare kun tiuj, kiuj ne manĝis ilin.
- Esploristoj atribuas ĉi tiujn avantaĝojn al polifenoloj kaj vitamino E ĉeestantaj en nuksoj, kiuj protektas neŭronojn de oksidativa streso.
Alia studo, farita sur pli ol 6000 maljunuloj, malkaŝis, ke tiuj, kiuj manĝis nuksojn almenaŭ unufoje semajne, havis:
- 40% malpli da risko disvolvi Alzheimer-tipan demencon kompare kun tiuj, kiuj neniam konsumis ĝin.
- Ĉi tiuj neŭroprotektaj komponaĵoj en juglandoj povus ludi ŝlosilan rolon por malhelpi kognan malkreskon.
Inspira ekzemplo
Je 82 jaroj, Jeanne ĝuas esceptan vivecon de menso.
- Lia memoro, atento kaj kapablo lerni novajn aferojn rivalas kun tiuj de homoj 30 jarojn pli junaj!
- Lia sekreto, krom lia dieto riĉa je nuksoj, kuŝas en lia aktiva kaj plenplena vivstilo: regula legado, krucvortoj, stimulaj interŝanĝoj kun amatoj.
Kunmetaĵo de juglandoj kaj efikoj al inflamo
Juglandoj estas la nuksoj plej riĉaj je antioksidantoj (vitamino E kaj polifenoloj).
- Ĉi tiuj substancoj helpas redukti inflamon kaj subteni cerban sanon.
Juglandoj enhavas multe da omega-3, kio estas bona por via cerba sano.
Nuksoj kaj semoj estas plenaj de bonaj grasoj kaj vitamino E, kiuj protektas nian cerbon.
Tial, aldoni juglandojn al via dieto povas profitigi cerban sanon.
Juglandoj: aliancano kontraŭ kolesterolo kaj diabeto
Juglandoj: aliancano kontraŭ kolesterolo kaj diabeto
Juglandoj, migdaloj, aveloj enhavas mononesaturitajn kaj polinesaturitajn grasajn acidojn. Ĉi tio helpas malaltigi malbonan kolesterolon, LDL, kaj pliigi HDL, bonan kolesterolon. Eblas havi altan kolesterolon se bona kolesterolo estas alta. Ni do konsideras, ke tute eblas konsumi nuksojn.
Krome, nuksoj estas riĉaj je omega 3. Precipe juglandoj, omega 3 havas kontraŭinflamatoriajn efikojn sur la arteriaj muroj. Ĉi tio limigas oksidavan streson kaj protektas kontraŭ kardiovaskulaj malsanoj. Ĝenerale oni rekomendas manplenon tage.
Aldone, nuksoj ankaŭ estas riĉaj je fibro, kiu estas bona por la digesta vojo. Tamen, se konsumitaj en tro grandaj kvantoj, ili povas kontribui al pliigi la riskon de tipo II-diabeto.
Nuksoj, estante bongustaj kaj tre nutraj, estas plenplenaj de nutra boneco. Ili helpas kontroli sangan sukeron kaj havas pozitivan efikon sur sangaj lipidniveloj. Ĉu krudaj, salitaj aŭ kraditaj, ili havas utilan efikon al tipo 2 diabeto.
- Dum oni manĝas 8 semajne, kiel konfirmis studo farita en Usono pri 140 000 virinoj. Ĉi tiuj virinoj konsumis nuksojn 8 fojojn semajne, rezultigante kvaroblan redukton de la risko de tipo 2 diabeto!
- La maldika haŭto de juglandaj kernoj enhavas fitosterolojn efikajn por batali kontraŭ liberaj radikaluloj danke al la ĉeesto de antioksidantoj. Ĉi tio helpas malaltigi kolesterolon.
- Manĝi ĉirkaŭ 4 nuksojn, 3 fojojn monate, reduktas la riskon de tipo 2 diabeto je 4%. Manĝi ĝin unufoje semajne reduktas la riskon je 1%. Kaj manĝi ĝin almenaŭ dufoje semajne reduktas ĉi tiun riskon je 13%.
Memoru, ke tipo 2 diabeto reprezentas 90% de diabetaj kazoj.
Studo de la Universitato de Toronto konfirmas, ke la konsumo de nuksoj, kiel anstataŭaĵo de karbonhidratoj, plibonigas la sanon de homoj kun diabeto per pli bona kontrolo de sanga sukero. La ĝenerala konkludo de ĉiuj ĉi tiuj studoj estas klara: la plej bona antaŭzorgo de diabeto estas la adopto de taŭgaj kaj ekvilibraj manĝkutimoj.
Iuj dietoj, kiel la mediteranea dieto aŭ la kreta dieto, estas sufiĉe taŭgaj. En ĉi tiuj, nuksoj okupas gravan lokon. Ĉi tiu hispana studo, ligita al la studo PREDIMED, baziĝas sur evidenteco pruvanta, ke la adopto de mediteranea dieto povas helpi en la administrado de diabeto.
Fine, la studaj trovoj malkaŝis signifan falon de malbona kolesterolo kaj ĝeneralaj kolesterolo-niveloj en homoj, kiuj konsumis nuksojn. Estis ankaŭ plibonigo de la funkciado de la sanga vaskula muro, kiu ludas ŝlosilan rolon en la transporto de oksigeno kaj karbondioksido en la sango kaj histoj.
Kio estas la optimuma konsumo de juglandoj tage?
La juglando estas valora nutra fonto. Efektive, ĝi enhavas proteinojn, antioksidantojn, kaj ankaŭ polinesaturitajn grasajn acidojn. Krome, ĝi estas efika en la antaŭzorgo de trombozo kaj kardiovaskulaj malsanoj.
Riĉa je magnezio, fosforo, zinko kaj kalio, ĝi ankaŭ provizas altan kvanton da vitaminoj B kaj E, kaj ankaŭ omega-3. Ĉi tiuj elementoj estas esencaj por konservi okulan, koron kaj cerban sanon.
Aliflanke, esplorado farita sur 194 sanaj plenkreskuloj dum ok semajnoj montris, ke tiuj, kiuj konsumis 43 gramojn da juglandoj tage, havis pliiĝon de utilaj bakterioj en sia intesto. Kiel rezulto, ĉi tiuj nuksoj estas precipe utilaj por la cerbo, koro kaj longviveco. Tiel, ilia ĉiutaga konsumo povas esti utila por ĝenerala sano.
Detale, juglandoj ankaŭ provizas vitaminojn B6, B9 kaj E, same kiel fosforo kaj magnezio. Jes, ĉi tiuj nuksoj estas altaj en graso, sed ili estas bonaj grasoj, inkluzive de grasaj acidoj omega-3, kiel alfa-linolena acido (ALA). Oni devas rimarki, ke juglandoj estas ĉampionoj de sia kategorio laŭ omega-3!
Koncerne ĉiutagan konsumon, iuj studoj sugestas, ke modera porcio de nuksoj, ekvivalenta al unu unco (28 gramoj), povas helpi plibonigi sanon kiel parto de korsana dieto. Fine, juglandoj taŭgas por konsumado de plej multaj homoj, sendepende de ilia aĝo aŭ stato de sano. Tamen, atentu, ili povas esti alergenaj por iuj homoj; tial oni devas preni singardecojn.
Por resumi, jes, konsumi moderan porcion da nuksoj ĉiutage estas bonega por via sano danke al iliaj multaj nutraj avantaĝoj, kaj ili estas ofte rekomenditaj.
