🎶 2022-03-11 20:16:02 – Pariz/Francuska.
Većina ljudi provede otprilike trećinu svog života spavajući, ali za mnoge ta aktivnost nije tako prirodna ili utješna koliko bi mogla biti.
Prema Američkom udruženju za spavanje, do 70 miliona odraslih osoba u Sjedinjenim Državama pati od poremećaja koji im remeti san, što rezultira oko 16 milijardi dolara medicinskih troškova svake godine. Nesanica je najčešći problem, koji pogađa 1 od 3 odrasle osobe u nekom trenutku njihovog života i 1 od 10 hronično. Loš san je povezan sa raznim zdravstvenim problemima, uključujući dijabetes tipa 2, zatajenje srca, visok krvni pritisak, depresiju, gojaznost, oslabljen imuni sistem i nizak libido.
Ako se možete povezati sa borbom, možda biste trebali razmisliti o pokušaju pristupa bez droga: slušanje muzike.
Decenijama istraživanja pokazuju da mnoge vrste muzike mogu pomoći ljudima da brže zaspu i poboljšaju ukupni kvalitet sna. Internetska anketa 2018. koja je obuhvatila 615 odraslih osoba objavljena u časopisu PLOS One pokazala je da je 62% reklo da povremeno sluša muziku tokom noći kako bi im pomoglo da spavaju, 35% ju je koristilo barem jednom sedmično, a 4% je koristilo svake noći. (Istraživači su primijetili da njihov uzorak možda nije reprezentativan za opću populaciju.)
Isprobali smo vlastitu (odlučno nenaučnu) anketu na Twitteru da vidimo koliko ljudi koristi muziku da im pomogne da spavaju. Sve u svemu, 28% (od 218 ispitanika) ga redovno koristi, dok je oko 12% reklo da je probalo, ali im nije uspelo.
Ako slušanje muzike prije spavanja zvuči kao privlačan način za drijemanje, postoje profesionalci – muzički terapeuti – koji vam mogu pomoći da uspješno koristite ovu tehniku.
„Muzikoterapija i njeno istraživanje sna dobijaju na zamahu kao nova, kulturološki osjetljiva, isplativa i sigurna intervencija,“ Joanne Loewy, muzički terapeut i osnivačica Centra za muziku i medicinu Louis Armstrong na planini Sinai Bet Israel u Novom York, rekao je za BuzzFeed News. “Naš mozak voli predvidljivost i napreduje na obrascima. Dakle, sa muzikom i muzičkom terapijom, imamo posebne načine za rješavanje problema spavanja pomažući ljudima da izazovu reakciju opuštanja.
Iako muzika vjerovatno nije zamjena za lijekove koje vam je propisao liječnik ili terapije za probleme sa spavanjem, ne morate imati poremećaj spavanja ili biti muzički sklon da biste je isprobali za bolji san. .
Zašto muzika pomaže nekim ljudima da spavaju?
Slušanje muzike tokom dana često može pomoći ljudima da se osjećaju dobro i odvratiti ih od stresora koji mogu doprinijeti anksioznosti ili depresiji. Ispostavilo se da je isto tako i noću, a muzika može pomoći nekim ljudima da brže zaspu i kvalitetnije spavaju.
Prema studiji iz 2012. objavljenoj u International Journal of Nursing Studies, 25 odraslih osoba s kroničnom nesanicom koje su slušale "umirujuću" muziku 45 minuta prije spavanja četiri dana imalo je poboljšan cjelokupni odmor, skratio san u drugoj fazi (lakša faza kod nesanice). -somnijaci). REM spavanje) i produženi REM san u poređenju sa kontrolnom grupom koja nije slušala muziku. REM san je povezan sa snovima i dubljim snom, što je neophodno za kognitivne funkcije, pamćenje, emocionalnu obradu i učenje.
Studija iz 2014. objavljena u Journal of Alternative and Complementary Medicine pronašla je sličan nalaz kod mladih odraslih osoba s dugom latencijom spavanja, što znači da im je trebalo u prosjeku 10 minuta ili više da zaspu.
Dio razloga zašto vam slušanje muzike može pomoći da zaspite je taj što može sniziti hormon stresa kortizol, osloboditi neurotransmitere zadovoljstva i zadovoljstva kao što je dopamin, i pokrenuti vaš nervni sistem. od "bori se ili bježi" u "odmor i varenje". prema dr. Michaelu Jaffeeju, direktoru Klinike za neurologiju spavanja na Univerzitetu Florida.
Osim toga, vaše disanje i otkucaji srca mogu se sinhronizovati sa muzikom tokom vremena. Ovaj fenomen, koji se naziva zanošenje, potiče opuštanje. Jaffee je za BuzzFeed News rekao da se većina muzike koja poboljšava kvalitet sna obično pušta oko 60 do 80 otkucaja u minuti, što je blizu normalnog otkucaja srca u mirovanju odrasle osobe od oko 60. pri 100 otkucaja u minuti. (Također se pokazalo da muzika ima ovaj efekat na nedonoščad, poboljšavajući njihovo ponašanje u ishrani i navike sisanja.)
Slušanje muzike pre spavanja takođe može da vam odvrati pažnju od drugih zvukova kao što je spoljašnji saobraćaj, slično mašinama za beli šum. Međutim, za razliku od muzike, bijeli šum (zamislite zujanje ventilatora ili statični radio) emituje konzistentne, istovremene zvukove na istim frekvencijama koji mogu prigušiti isprekidanu i ometajuću pozadinu. Istraživači spavanja često smatraju da su zvukovi prirode poput kiše ili vodopada također bijeli šum.
Bijeli šum nije tako dobro proučavan kao muzika za spavanje, ali prvi može biti korisniji za neke ljude jer njegova konzistentnost može biti manje ometajuća od muzike, kaže Thomas Dickson, muzikolog koji radi u Laboratoriji za empirijsku muzikologiju. Univerzitet Novog Južnog Velsa u Australiji. Međutim, bijeli šum bi mogao biti manje koristan alat za spavanje za ljude kojima je to dosadno, dodao je.
Žanrovi muzike koji pomažu ljudima da spavaju veoma se razlikuju. (Dikson je rekao da je njegovo istraživanje pokazalo da sve od klasične muzike preko ambijentalne muzike do pop i narodnih pesama može da funkcioniše.) Trebalo bi da probate bilo koju vrstu muzike koja vam odgovara, ali to može biti najbolje za vas. birajte pesme koje više ne podstiču ples , imaju tih zvuk i nemaju tekstove.
I htjet ćete izbjegavati nošenje slušalica dok spavate, rekao je Jaffee, jer bi mogle uzrokovati oštećenje sluha ili glavobolju; oni bi vas također mogli spriječiti da čujete sigurnosne alarme ili probleme u vašem domu.
Umjesto toga, stručnjaci preporučuju puštanje muzike na zvučnik s automatskim tajmerom kako se ne bi puštala cijelu noć. Ipak, slušanje vaše muzike može biti teško ako dijelite krevet s nekim kome je to dosadno. Možda će biti potrebni neki pregovori sa vašim partnerom.
Zapamtite, morate biti strpljivi, upozorava Dickson. Uopšteno govoreći, studije pokazuju da je potrebno oko tri do četiri sedmice stalnog slušanja prije spavanja u isto vrijeme svake noći da bi muzika poboljšala kvalitet sna.
Jaffee preporučuje da prvo slušate muziku tokom dana kako biste vidjeli da li ona izaziva opuštanje i radost što bi vam moglo pomoći da zaspite noću. (Izbjegavajte muziku koja izaziva snažne emocionalne reakcije, što može biti kontraproduktivno za opuštanje.)
Volumen je takođe važan. Ciljajte na bilo šta ispod 50 decibela (otprilike glasno kao tihi frižider ili umjerena kiša), rekao je Dickson, ili samo počnite sa glasnoćom "što je tiše moguće".
Evo nekih općih navika zdravog spavanja kojih se trebate pridržavati:
- Izbjegavajte elektronske uređaje, čitanje, gledanje televizije ili rad u krevetu
- Pijte kofein samo prije podneva
- Neka vaša spavaća soba bude što tamnija
- Vježbajte prije 14 sati – inače endorfini mogu otežati zaspati
- Idite u krevet u isto vrijeme svake večeri, čak i vikendom
- Držite kućne ljubimce izvan svoje spavaće sobe, posebno mačke
- Pokušajte spavati sedam do devet sati noću ako možete (djeca bi trebala spavati 12 do 12 sati; dojenčad bi trebala spavati 16 do XNUMX sati)
Imajte na umu da svaka nasumična muzika može, ali i ne mora učiniti trik umjesto vas. Popularne aplikacije za spavanje i opuštanje kao što su Calm, Headspace i BetterSleep mogu biti bolja opcija; nude unapred snimljenu muziku ili vam omogućavaju da kreirate sopstvene zvučne klipove.
Za još personalizovaniji pristup, muzički terapeuti mogu odabrati ili kreirati melodije i protokole koji zadovoljavaju vaše specifične potrebe.
Šta je muzički terapeut?
Muzikoterapeuti su obučeni za psihologiju, medicinu i muziku i rade kao nezavisni kliničari zajedno sa ljekarima, psiholozima, audiolozima, socijalnim radnicima i specijalistima za bihejvioralno zdravlje, da spomenemo samo neke.
Godinama su koristili muziku na mjestima poput bolnica i staračkih domova kako bi umirili odrasle s demencijom, poboljšali komunikacijske vještine kod djece s autizmom i smanjili bol kod bolničkih pacijenata.
Muzikoterapeuti također liječe ljude koji i dalje imaju problema sa spavanjem uprkos lijekovima ili kognitivno-bihejviorističkoj terapiji, koja pomaže ljudima da promijene način na koji razmišljaju o spavanju i razviju zdrave navike prije spavanja.
Svako može da pozove i zakaže sastanak sa muzikoterapeutom za lečenje problema sa spavanjem, ali ljudi najčešće upućuju profesionalcima od strane drugih lekara kao što su psihijatri, rekao je Loewy, njujorški muzički terapeut.
U početku će muzikoterapeut "prepisati" korisne navike spavanja, rekao je Loewy, kao što je izbjegavanje jela najmanje dva sata prije spavanja. Druge sesije dotiču se zašto ne možete da spavate, vašeg djetinjstva, životnih trauma, navika prije spavanja i općih simpatija i nesklonosti kada su u pitanju različiti zvuci i instrumenti. Rezultat: mogu kreirati prilagođene numere ili liste za reprodukciju samo za vas.
Koristeći protokol sedacije za spavanje koji je razvila, Loewy počinje puštanjem muzike ili pjesama koje su poznate ili izazivaju osjećaj sigurnosti kod ljudi. Zatim uklanja sve tekstove, ako to pacijenti žele, i mijenja metar (taktove i taktove). Zatim može implementirati instrumentalne zvukove i preraditi visinu, harmoniju i melodiju kako bi se uskladila i poboljšala disanje osobe.
Konačna kompozicija je jedinstvena, ali jednostavna zbirka predvidljivih, ponavljajućih i utješnih zvukova, "ono što mozak traži da se opusti", rekao je Loewy. Nakon nekoliko sesija slušanja u realnom vremenu u kliničkom okruženju da vidi kako pacijenti reaguju na muziku, ona tada može propisati liste za reprodukciju za kućno slušanje počevši pola sata prije spavanja.
Za neke, ove plejliste mogu da traju 15 do 20 minuta, ali za druge sa ozbiljnom anksioznošću, na primer, mogu da traju oko 40 minuta, rekao je Loewy.
Ipak, ne postoji formula za sesije ili tretmane muzikoterapije, uključujući dužinu svake posjete; planovi liječenja mogu se kretati od tri mjeseca do pet godina. To samo zavisi od jedinstvene situacije osobe, rekla je. Na primjer, 60-godišnjoj osobi koja je zabrinuta da će njihov sin nedavno ostati bez posla možda će trebati duže sesije nego osobi od 25 godina koja brine o bučnom susjedu na spratu.
Dok aplikacije za spavanje mogu pomoći nekim ljudima, Loewy nije obožavatelj.
“Vjerujem u individualnu procjenu jer aplikacije pretpostavljaju da ljudi vole određenu vrstu muzike, koja ima tendenciju da bude generička i nema tranziciju kulture i tempa. Ne smatram ih baš opuštajućim,” rekao je Loewy. U poređenju sa onim što nude muzikoterapeuti, “to je kao razlika između odlaska u restoran i odlaska u pravi francuski restoran”.
Kako pronaći muzikoterapeuta
Trenutno postoji 9 muzičkih terapeuta sa sertifikatom odbora, rekao je portparol Odbora za sertifikaciju muzičkih terapeuta za BuzzFeed News. Od ovog broja, 712 radi u Sjedinjenim Državama.
Istraživanje Američkog udruženja za muzičku terapiju iz 2019. pokazalo je da je više od milion ljudi primilo usluge muzikoterapije u 2018. na osnovu odgovora od skoro 3 profesionalaca. Međutim, nejasno je koliko ljudi prima muzičku terapiju za probleme sa spavanjem, konkretno.
Istraživanje je također otkrilo da prosječna naknada za individualne sesije muzikoterapije u Sjedinjenim Državama iznosi 77 dolara po satu. grupne sesije koštaju oko 88 dolara po satu.
U zavisnosti od toga gdje živite, muzička terapija je usluga koja se nadoknađuje po Medicare ili Medicaid. Neke privatne osiguravajuće kompanije kao što su Blue Cross Blue Shield, United Healthcare, Cigna i Aetna platit će uslugu, navodi AMTA. Općenito, muzička terapija, kao i druge vrste, nadoknađuje se kada je unaprijed odobrena i "smatra se medicinski ili bihevioralno neophodnim za postizanje ciljeva liječenja pacijenta", prema udruženju.
Usluga takođe može biti…
IZVOR: Reviews News
Ne ustručavajte se podijeliti naš članak na društvenim mrežama kako biste nam dali solidan poticaj. 🎵